Durasi dan Waktu Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Saat ditanya soal jam tidurnya, maka beda orang beda pula jawabannya. Beberapa orang sudah membiasakan diri tidur pada pukul 8 atau 9 malam. Namun tak sedikit yang baru bisa terlelap pada pukul 11 atau 12 malam. Lantas, pukul berapa sebenarnya waktu tidur yang baik itu?

Pada dasarnya tidak ada aturan baku tentang pukul berapa seseorang harus tidur. Yang penting adalah lama jam tidurnya jangan kurang dari yang seharusnya agar tubuh tetap sehat dan bebas dari kantuk.

waktu tidur yang baik

Biasanya semakin tua seseorang, maka jam tidur yang dibutuhkan pun semakin sedikit. Contoh untuk seorang bayi baru lahir hingga berumur 2 bulan misalnya, waktu tidur yang dibutuhkannya antara 12-18 jam lamanya. Jumlah waktu ini kian berkurang seiring ia beranjak dewasa hingga menjadi 7.5-9 jam saja.

Karena tidur bukanlah sebuah hobi atau pilihan melainkan kebutuhan, maka ada baiknya Anda tidak tidur kurang dari waktu ideal di atas. Beberapa orang yang Anda kenal mungkin sanggup bertahan melek usai tidur 6 jam saja atau bahkan kurang setiap malamnya. Namun menurut penelitian dari Universitas California, San Fransisco, gen tersebut sangat jarang. Jumlah orang yang memiliki gen ini bahkan digadang-gadang tak lebih dari 3% populasi dari seluruh dunia. Sedangkan bagi sisanya yang 97%, tidur 6 jam atau kurang setiap hari bisa membuatnya kurang berenergi keesokan harinya.

Jika Waktu Tidur Tidak Cukup

Bicara soal kurang energi, kondisi ini biasanya menjadi pertanda bahwa seseorang kurang tidur. Gejala lain yang dirasakan mereka yang kurang tidur adalah:

  1. Mengandalkan alarm agar bisa bangun tepat waktu
  2. Merasa malas, enggan, bahkan kesulitan untuk segera bangun dari tempat tidur ketika pagi tiba
  3. Merasa lelah pada sore hari
  4. Mengantuk saat menghadiri rapat, seminar, atau ketika berada dalam ruangan bersuhu kamar
  5. Mengantuk setelah makan berat atau saat mengemudi
  6. Perlu tidur siang agar bisa tetap berenergi di sore dan malam harinya
  7. Ketiduran saat menonton TV atau ketika bersantai di malam hari
  8. Merasa ingin tidur saja saat akhir pekan tiba
  9. Langsung tertidur hanya dalam waktu 5 menit setelah naik tempat tidur

Di samping deretan gejala di atas, masih ada lagi efek kurang tidur lainnya yang bahkan dapat memengaruhi kesehatan seseorang seperti:

  1. Sakit kepala, lesu; kurang motivasi, konsentrasi, dan pelupa
  2. Mood labil dan mudah tersinggung; kurang bisa mengatasi stres
  3. Menurunnya kemampuan memecahkan masalah dan kreativitas; sulit membuat keputusan
  4. Sistem kekebalan tubuh menurun sehingga tubuh mudah terkena flu atau infeksi lain
  5. Berat badan naik
  6. Kemampuan berkendara melemah sehingga resiko kecelakaan meningkat
  7. Meningkatnya resiko mengidap diabetes, jantung, dan masalah kesehatan lainnya

Baca juga: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan

Banyak orang mencoba menebus waktu istirahatnya yang kurang dengan tidur sepanjang pada saat weekend tiba. Meski cara ini mungkin dirasa berhasil sementara, tetapi bila jumlah waktu tidur yang baik tetap tidak dipenuhi pada malam selanjutnya, maka performa seseorang akan menurun lagi. Hal ini dikarenakan menebus waktu tidur yang kurang tidak bisa dibayar dengan tidur cukup dalam 1-2 malam saja.

Tips Tidur yang Baik dan Berkualitas

Lalu bagaimana agar kita tak sampai kurang tidur setiap harinya?

  1. Bulatkan tekad untuk rutin tidur paling tidak 7.5 jam setiap malamnya. Bila keesokan harinya Anda harus bangun pukul 6 pagi, maka jangan tidur di atas pukul 11. Sedapat mungkin naiklah ke ranjang beberapa waktu sebelum itu karena sebelum tidur biasanya seseorang butuh waktu hingga benar-benar terlelap. Kunci utama adalah konsistensi untuk tidur tepat waktu dan bangun di jam yang sama setiap paginya.
  2. Bila suatu malam, Anda terpaksa tidur pada pukul 12, maka segera tebus kekurangan 1 jam tersebut pada keesokan malamnya dengan tidur sejam lebih awal, yakni maksimal pukul 10.
  3. Buat jurnal tidur untuk mencatat kapan waktunya pergi tidur, bangun, total jam tidur, serta bagaimana mood dan performa Anda pada hari itu. Dengan mencatat, Anda dapat mengenali pola serta kebutuhan tidur diri sendiri.
  4. Kalau hutang jam tidur yang harus ditebus masih banyak, maka pilih periode 2 minggu dimana jadwal kegiatan cukup fleksibel. Tidurlah pada jam yang sama setiap malam dan biarkan diri Anda bangun esok hari dengan sendirinya tanpa bantuan alarm.
  5. Sama seperti pekerjaan dan hal lain yang memerlukan komitmen, Anda pun harus menaruh kebutuhan tidur sebagai salah satu prioritas.

Oke, Anda sudah bertekad untuk tidur cukup, tidak kurang dari 7.5 jam setiap malamnya. Kini saatnya masuk ke tahap selanjutnya, yakni bagaimana meningkatkan kualitas tidur, khususnya bagi Anda yang sering bangun tengah malam.

Namun sebelumnya mari kita simak lebih dulu, faktor apa yang membuat tidur jadi kurang berkualitas:

  1. Gangguan dari lingkungan sekitar, misalnya tangisan bayi, teriakan tetangga sebelah, dll.
  2. Pergantian shift, dimana kadang Anda bekerja malam, kadang siang. Tak mudah memang terlelap di siang hari di saat lingkungan sekitar sedang gaduh dan sinar matahari sedang terik-teriknya. Baca: Manfaat Tidur Siang dan Cara Mendapatkannya
  3. Merokok atau minum pada malam hari. Substansi yang ada dalam alkohol dan nikotin bisa mengganggu nyenyaknya tidur seseorang, oleh karena itu batasi konsumsinya saat malam hari.
  4. Paparan sinar/ cahaya, khususnya dari alat elektronik seperti TV, komputer, atau HP.

Solusinya tentulah adalah tetap tidur dan bangun tepat waktu setiap harinya, termasuk saat liburan atau akhir pekan. Selain itu, 2 jam sebelum tidur, ada baiknya Anda mematikan layar TV, komputer, maupun smartphone. Dan pastikan suasana kamar tak hanya gelap, namun juga sejuk dan tenang.

Bagi para pekerja yang sering berganti shift, Anda bisa mencoba beberapa tips berikut:

  1. Bila memungkinkan batasi bekerja pada shift malam. Cara lain adalah hindari terlalu sering bertukar shift supaya Anda bisa mempertahankan jadwal tidur yang sama setiap harinya.
  2. Bila waktu kerja telah selesai, maka segeralah pulang dengan memakai alat transportasi atau memilih rute tercepat. Hindari menghabiskan waktu terlalu lama di perjalanan, apalagi bila Anda pulang pada siang hari. Perjalanan yang semakin lama akan membuat Anda kian terjaga sehingga sukar untuk terlelap nantinya.
  3. Minumlah kafein sebelum bekerja saja, jangan menjelang waktu tidur.
  4. Luangkan waktu untuk beristirahat dan berjalan-jalan sejenak ketika bekerja.
  5. Gunakan lampu terang untuk membangunkan Anda di malam hari, begitu pula saat bekerja pada shift malam. Dan ketika pulang di siang hari, kenakan kacamata hitam untuk memblokir teriknya paparan sinar matahari agar Anda lebih mudah terlelap sesampainya di rumah.
  6. Atur kamar tidur sedemikian rupa sehingga tetap gelap dan sunyi, khususnya bila Anda hanya bisa tidur di siang hari dan harus bekerja pada malam harinya.
  7. Saat libur atau weekend tiba, tempatkan waktu tidur yang baik sebagai prioritas utama.

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer