Sumber Makanan yang Mengandung Asam Folat

Siapa saja yang peduli dengan kesehatannya harus mengetahui sumber makanan yang mengandung asam folat, apalagi sebenarnya banyak sekali sumber makanan seperti buah dan sayur serta produk hewani yang mengandung asam folat, sangat mudah kita temukan di sekitar kita. Seperti : bayam, brokoli, buncis, pisang, alpukat, jeruk, pepaya, hati, dan lain-lain yang akan kita bahas nanti.

Sangat dianjurkan bagi kita agar selalu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, karena zat yang disebut juga sebagai vitamin B9 ini memiliki manfaat yang sangat penting, secara garis besar fungsi asam folat antara lain:

  • Bekerja sama dengan vitamin B12 untuk membentuk sel darah merah yang sehat.
  • Regenerasi sel-sel tubuh yang rusak.
  • Membantu mengurangi risiko cacat sistem saraf pusat seperti spina bifida pada bayi yang belum lahir, makanya asam folat penting untuk ibu hamil guna mencegah kecacatan lahir.

Kekurangan asam folat dapat menyebabkan fungsi tersebut terganggu, yaitu bisa menimbulkan anemia defisiensi folat. Kekukarangan asam folat untuk ibu hamil dapat meningkatkan risiko cacat lahir yaitu berupa kecacatan neural tube (tabung saraf) seperti : spina bifida dan anensefali.

Oleh karena itu, jangan sampai kekurangan asam folat, apalagi bagi ibu hamil. Agar tidak kekurangan asam folat maka jangan lewatkan menu makanan harian anda dari sumber makanan yang mengandung asam folat, karena tidak seperti vitamin A, D, E, dan K, asam folat (vitamin B9) ini tidak disimpan dalam tubuh, jadi harus didapatkan dari luar (makanan) setiap hari. Namun harus disesuaikan dengan kebutuhan harian Anda.

Jumlah asam folat yang butuhkan, yaitu:

  • Untuk balita dan anak-anak membutuhkan 100-150 mcg asam folat setiap hari.
  • Untuk remaja dan dewasa membutuhkan asam folat 150-350 mcg setiap hari.
  • Jika Anda sedang hamil atau berencana untuk hamil, ambillah 0.4mg (400 mikrogram) suplemen asam folat setiap hari dari saat Anda berhenti menggunakan kontrasepsi sampai 12 minggu kehamilan.
  • Jika Anda memiliki riwayat keluarga spina bifida (dikenal sebagai cacat tabung saraf), Anda mungkin perlu mengambil 5mg asam folat setiap hari sampai 12 minggu kehamilan. Biasanya akan diresepkan oleh dokter jika anda berkonsultasi terlebih dahulu.

Inilah sumber asam folat yang perlu dikonsumsi:

Sayuran dan Buah-buahan Sumber Asam Folat

Bayam
Sayuran berdaun hijau yang satu ini sangat mudah kita temukan di pasar sayuran, bayam yang terkenal kaya akan zat besi ini juga merupakan sumber asam folat yang baik. National Institutes of Health mencatat bahwa 1/2 cangkir bayam mengandung 100 mcg asam folat.

Brokoli
Brokoli juga merupakan sayuran yang sering kita temukan, namun tahukah anda dalam 100 gram brokoli mengadung 70 mikrogram asam folat, memang jumlahnya tak begitu banyak tapi cukup lumayan sebagai sumber alternatif.

Kubis atau Kol
Kandungan asam folat dalam kubis atau kol lebih tinggi dibandig brokoli, yakni dalam setiap 100 gram kubis mengandung 97 mikrogram asam folat.

Pisang
Pisang merupakan sumber dari banyak vitamin esensial dan mineral, termasuk asam folat. Asam folat ditemukan secara alami dalam buah pisang ini yang dikenal sebagai folat. Pisang memang bukan sumber asam folat yang utama, tetapi dianggap sebagai sumber yang baik. Satu pisang ukuran sedang mengandung 24 mcg asam folat, atau 6 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Mengkonsumsi lebih dari satu pisang setiap hari akan menyediakan sumber asam folat yang signifikan. Selain itu, pisang merupakan sumber vitamin B, vitamin A, vitamin C, kalsium, magnesium, mineral penting kalium dan lainnya.

Alpukat
Alpukat yang seringkali dikonsumsi dalam bentuk jus, selain rasanya yang enak ternyata sangat bermanfaat bagi kesehatan karena mengandung asam folat sebanyak 90 mcg percangkirnya. Selain itu, alpukat juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, dan merupakan sumber vitamin K dan asam lemak.

makanan yang mengandung asam folat

alpukat sebagai sumber asam folat

Jeruk
Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C nya yang tinggi, namun banyak yang belum tahu bahwa buah jeruk juga mengandung asam folat yang tinggi, yakni 1 buah jeruk ukuran sedang mengandung 50 mcg asam folat. Tingal sesuaikan saja dengan kebutuhan untuk menentukan berapa buah sebaiknya yang anda konsumsi.

Pepaya
Buah pepaya biasanya terkenal dengan kandungan serat yang tinggi, sehingga seringkali dimanfaatkan untuk melancarkan buang air besar terutama bagi mereka yang mengalami sembelit. Namun tahukah anda bahwa buah pepaya ini juga merupakan sumber Asam folat, pada satu buah pepaya ukuran sedang mengandung 115 mcg asam folat.

Kentang
Kentang ukuran sedang mengandung 30 mcg asam folat. Anda bisa memakannya sesuai dengan selera, bisa direbus, digoreng, atau dimasak sebagai sayur.

Kacang Kacangan
Beberapa varietas kacang merupakan sumber asam folat yang tinggi. Menurut Ohio State University, 1/2 cangkir buncis mengandung 141 mcg asam folat, dan setengah cangkir kacang hitam mengandung 128 mcg. Setengah cangkir kacang merah mengandung 115 mcg.

Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari yang kita kenal dengan “kuwaci yang biasanya buat cemilan ketika bersantai, ternyata merupakan sumber asam folat. Menurut Wheat Foods Council, setengah cangkir biji bunga matahari kering-panggang mengandung 152 mcg asam folat.

Biji-bijian
Roti dan makanan lain yang terbuat dari biji-bijian  memiliki  kandungan asam folat yang tinggi. The Wheat foods council melaporkan bahwa satu (8 – inci ) gandum tortilla mengandung 98 mcg folat. Setengah cangkir  pasta gandum mengandung 92 mcg asam folat.

Sumber Asam Folat Lainnya

Hati ayam dan Hati Sapi
hati ayam dan hati sapi yang kaya akan zat besi dan protein, ternyata juga menjadi sumber asam folat. Menurut Ohio State University, 3.5-oz. hati ayam yang dimasak mengandung 770 mcg asam folat. sedangkan hati sapi dengan berat yang sama mengandung 217 mcg.

Sereal
Sarapan pagi dengan semangkuk sereal berpotensi dapat menyediakan 100 persen dari kebutuhan harian asam folat yang direkomendasikan. Menurut National Institutes of Health, 3/4 gelas sarapan sereal yang diperkaya dengan asam folat dapat menyediakan sekitar 100 hingga 400 mcg asam folat.

Makanan berupa produk buah dan sayur serta produk hewani diatas, merupakan sumber asam folat yang mudah kita dapatkan dan cukup populer di tengah masayarakat kita, dengan tujuan agar anda dapat selalu menyertakannya dalam menu makanan sehari-hari guna memenuhi kebutuhan asam folat harian.

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer