21 Buah yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kalsium merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh manusia. Di samping membangun serta menguatkan tulang dan gigi, kalsium juga memiliki andil besar dalam menopang berbagai fungsi tubuh, hormon, otot, dan lain sebagainya.

Begitu pentingnya fungsi kalsium, maka kitapun harus selalu memenuhi kebutuhannya setiap hari, tentu saja melalui konsumsi makanan. Salah satu sumber kalsium yang tak boleh dipandang sebelah mata adalah buah-buahan. Ada banyak jenis buah yang mengandung kalsium tinggi, seperti yang akan kita bahas nanti.

Untuk jenis-jenis makanan yang kaya kalsium secara umum, baca disini: Makanan yang Mengandung Tinggi Kalsium

Berapa kebutuhan kalsium perhari? 

Kebutuhan kalsium harian berbeda berdasarkan usia dan kondisi tubuh, seperti berikut ini:

UsiaPriaWanitaHamilMenyusui
0-6 bulan *200 mg200 mg
7-12 bulan *260 mg260 mg
1-3 tahun700 mg700 mg
4-8 tahun1.000 mg1.000 mg
9-13 tahun1,300 mg1,300 mg
14-18 tahun1,300 mg1,300 mg1,300 mg1,300 mg
19-50 tahun1.000 mg1.000 mg1.000 mg1.000 mg
51-70 tahun1.000 mg1,200 mg
71+ tahun1,200 mg1,200 mg

Asupan kalsium yang cukup dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit, termasuk hipertensi, paru-paru, dan jantung. Oleh karenanya, tubuh sebaiknya tidak sampai kekurangan kalsium.

Ciri-ciri tubuh kurang kalsium antara lain kebas/ mati rasa pada jari-jari, kram otot, hilang nafsu makan, lesu, serta detak jantung abnormal. Jika ini dibiarkan, tubuh dapat mengalami masalah kesehatan serius, salah satunya adalah osteoporosis.

buah yang megandung kalsium tinggi

Buah ara: Buah yang mengandung kalsium tinggi

Berikut adalah daftar buah yang mengandung kalsium tinggi:

1. Jeruk

Selain kaya vitamin C, sebutir jeruk juga mengandung 40 mg kalsium. Cukup tinggi bukan?!

2. Aprikot

Kita mungkin lebih sering mengonsumsi aprikot dalam bentuk yang sudah dikeringkan. Ini tak jadi soal karena setiap 100 gram aprikot kering pun tetap mengandung sekitar 5 mg kalsium.

3. Ara

Selain aprikot, buah kering lain yang kaya kalsium adalah ara. Diperkirakan terdapat sekitar 35 mg kalsium dalam tiap 100 gr porsinya.

4. Kiwi

Buah yang mengandung kalsium berikutnya adalah kiwi. Setiap 100 gramnya sudah mengandung 34 mg kalsium, ini artinya segelas jus kiwi bisa menyuplai kebutuhan kalsium hingga lebih dari 60 mg.

5. Kelembak

Mungkin belum banyak yang tahu soal kelembak. Buah yang sering dianggap sebagai sayur ini hanya dapat tumbuh di lingkungan bersuhu rendah. Di Indonesia sendiri, budidaya kelembak dipusatkan di datarang tinggi Dieng, Jawa Tengah.

Kelembak sangat kaya kalsium (86mg/ 100 gr) sehingga secangkir jusnya saja didapati mengandung 300 mg kalsium.

6. Mulberry

Buah yang mengandung kalsium berikutnya adalah mulberry. Meski mungkin agak sulit didapatkan, namun itu tak menghapus fakta bahwa secangkir mulberry mengandung sekitar 55 mg kalsium.

7. Kumquat

Kumquat merupakan salah satu jenis jeruk yang kulitnya bisa dimakan karena rasanya manis. Tak hanya kaya vitamin A dan C, kumquat juga tinggi kalsium (12 mg per butir, atau 62mg/ 100 gr).

8. Prune

Segelas jus prune digadang-gadang mampu menambah asupan 55 mg ke dalam tubuh. Selain dapat mencegah sakit-penyakit, prune memiliki citarasa unik karena kandungan gula alkohol di dalamnya.

9. Grapefruit (pink)

Setiap gelas jusnya mengandung 22 mg kalsium. Bonus lain yang bisa diperoleh kalau minum jus grapefruit rutin adalah tekanan darah dan jantung tetap sehat karenanya.

10. Blackcurrant

Banyak yang menyangka jika blackcurrant sama dengan anggur hitam. Padahal buah yang mengandung kalsium ini lebih condong masuk dalam kelompok berry. Salah satu alasannya karena ukuran blackcurrant lebih kecil ketimbang anggur.

Tapi walau mungil, blackcurrant tetap kaya manfaat seperti dapat meringankan gejala menopause, mengurangi peradangan (khususnya pada ibu hamil), dan sebagai sumber kalsium tentunya. Dalam 100 gr sajian blackcurrant terdapat 55 mg kalsium. Kadar ini tentunya tergolong besar mengingat ukuran buahnya yang mini.

11. Jeruk nipis

Dalam 100 gr jeruk nipis, terkandung kalsium sebanyak 33 mg. Jeruk nipis juga memiliki keunggulan lain seperti dapat membantu penurunan berat badan, mencerahkan kulit, mengatasi konstipasi, dan penambah rasa alami dalam sajian makanan.

12. Pepaya

Dosis kalsium dalam 100 gr pepaya adalah 20 mg. Tentunya kita akan mendapatkan lebih kalau makan lebih banyak dari itu. Lebih dari itu, pepaya juga memiliki berbagai manfaat menakjubkan bagi tubuh, di antaranya mencegah kanker usus besar, mendongkrak sistem imun, menyehatkan sistem kardiovaskular, dan enzim Papainnya juga ampuh untuk mengurangi rasa sakit akibat luka dalam.

13. Strawberry

Salah satu alasan mengapa strawberry ampuh cegah kram haid adalah karena kandungan kalsiumnya (16 mg/ 100 gr). Lebih dari itu, strawberry juga baik untuk sistem kekebalan tubuh dan membantu mengatasi gangguan mata. Mengonsumsi stawberry rutin bisa memperbaiki daya lihat, dan semua itu berkat kandungan vitamin C-nya.

14. Jambu biji

Baik dikonsumsi mentah atau dibuat jus, jambu biji tetap saja menyimpan segudang nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Selain mengandung kalsium (18 mg/ 100 gr), jambu biji juga sarat likopen, antioksidan,  asam folat, dan vitamin C.

15. Jeruk keprok

Buah yang mengandung kalsium selanjutnya adalah jeruk keprok. Setiap 100 gramnya memuat 37 mg kalsium, dan kadar ini bisa memenuhi 4% AKG.

16. Clementine

Buah yang mengandung kalsium berikutnya ini masih berasal dari keluarga jeruk-jerukan. Clementine mungkin terdengar asing bagi sebagian besar orang. Namun hal ini tak menutup kenyataan bahwa dalam sajian 100 gramnya, terdapat lebih kurang 30 mg kalsium.

17. Blackberry

Dibanding stawberry, kalsium dalam 100 gr blackberry ternyata lebih tinggi yakni 29 mg. Ini artinya takaran tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan kalsium tubuh sebesar 3%.

18. Persik

Tak jauh beda dengan blackberry, persik juga mengandung kalsium, yakni sekitar 27 mg per 100 gramnya.

19. Lemon

Buah yang dapat dimanfaatkan hingga ke bagian kulitnya ini juga memuat sekitar 26 mg kalsium dalam tiap 100 gramnya.

20. Raspberry

Anda yang sering memasukkan raspberry dalam sajian oatmeal perlu mengetahui bahwa 100 gramnya mengandung 25 mg kalsium.

21. Kurma

Buah terakhir yang mengandung kalsium adalah kurma. Setiap butirnya saja diperkirakan memuat 15 mg kalsium (39 mg / 100 gram), apalagi kalau kita mengonsumsinya lebih dari 10 butir. Bisa dibayangkan betapa banyaknya asupan kalsium yang diperoleh tubuh saat itu.

Jadi itulah tadi daftar buah yang mengandung kalsium. Ngomong-ngomong, mana nih yang belum pernah Anda coba sebelumnya?!

Lihat sumber
Tags:

DISKUSI TERKAIT

Baca juga