Lemak Jenuh, Tak Jenuh, dan Trans – Apa Bedanya?

Mengonsumsi makanan rendah lemak tidak berarti kita harus menghindari lemak sepenuhnya. Kita harus tahu bagaimana membedakan lemak yang memang harus dihindari dan mana lemak yang baik atau sehat. Lemak dibutuhkan sebagai sumber kalori terkonsentrasi yang dapat membantu suplai energi. Selain itu, lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin (A, D, E dan K) dan menyediakan asam linoleat, yaitu asam lemak esensial yang berguna untuk pertumbuhan, kesehatan kulit dan metabolisme.

Meskipun semua jenis lemak memiliki jumlah kalori yang sama, namun ada yang lebih berbahaya khususnya lemak jenuh dan lemak trans. Oleh karena itu penting untuk kita mengetahui beberapa jenis lemak agar kita bisa lebih berhati-hati ketika mengonsumsi makanan, yang bisa jadi malah menimbulkan efek buruk bagi kesehatan.

Perhatikan! Tanda ‘#‘ berarti jenis lemak yang tidak sehat sehingga harus dibatasi konsumsinya, sedangkan ‘#‘ adalah lemak sehat yang sebaiknya Anda konsumsi.

# Lemak Jenuhlemak jenuh

Lemak ini berasal dari produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Namun dapat juga ditemukan dari beberapa produk yang bersumber dari nabati seperti minyak kelapa, dan minyak sawit. Lemak jenuh secara langsung, dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat). Nah, mengingat efeknya yang tidak baik untuk kesehatan inilah, maka disarankan untuk menghindari atau meminimalisir penggunaan atau konsumsi lemak jenuh sebisa mungkin.

Baca juga: Apa itu Kolesterol Jahat (LDL)?

Umumnya bagi pria disarankan untuk tidak mengonsumsi lemak jenuh lebih dari 30 gram per harinya, sementara bagi wanita usahakan jangan melebihi 20 gram per harinya. Jika ingin membeli daging sebaiknya belilah daging yang rendah lemak (tanpa gajih), begitupun dengan produk lainnya seperti susu atau keju.

Perhatikan juga cara memasak, ya sebisa mungkin olah lah makanan dengan cara merebus, mengukus atau memanggang. Kalaupun tetap ingin menggoreng usahakan memakai minyak kanola atau minyak jagung.

# Lemak Trans atau Lemak Hidrogenasi

makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans sebenarnya adalah lemak tak jenuh yang mengandung satu ikatan rangkap atau lebih, namun karena adanya pemrosesan yang disebut hidrogenasi inilah yang kemudian membuat lemak ini mengalami perubahan sifat dan konfigurasi. Hidrogenasi yaitu proses mengubah minyak cair menjadi lemak padat.

Lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL, sekaligus menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Tentunya Anda sudah tahu bahaya dibalik kadar kolesterol yang tinggi bukan? Jika belum siamk artikel berikut: 8 Penyakit Akibat Kolesterol Tinggi

Penggunaan lemak trans umumnya digunakan untuk memperpanjang masa simpan makanan olahan, seperti kue, biskuit, kentang goreng dan donat, ya dengan kata lain membuat makanan agar menjadi lebih awet. Banyak restoran atau outlet cepat saji yang memilih menggunakan lemak trans ini untuk menggoreng makanan. Ini karena minyak dengan lemak trans dapat digunakan beberapa kali, dan dapat memberikan rasa dan tekstur yang enak pada makanan.

Selengkapnya Anda bisa mengetahuinya disini: 18 Makanan yang Mengandung Lemak Trans (Jahat)

Jika Anda ingin menghindari asupan dari makanan yang mengandung lemak trans, maka perhatikan label komposisi pada makanan yang hendak Anda konsumsi. Biasanya produk yang mengandung lemak trans akan dituliskan sebagai minyak terhidrogenasi, hidrogenasi parsial atau shortening.

Kurangi juga konsumsi makanan pada restoran-restoran cepat saji, serta konsumsi biskuit dan camilan ringan karena sebagian besar mengandung lemak trans. Jika mau  ngemil perbanyak saja konsumsi buah-buahan atau sayuran, yang sudah jelas menyehatkan.

Ingat ya, konsumsi harian lemak trans 1-3% saja pada orang dewasa sudah bisa memunculkan serangan jantung, nah apalagi pada anak-anak. Jadi, perhatikan terus asupan makanan yang benar-benar baik untuk kesehatan dan yang merugikan. Terapkanlah pedoman ‘lebih baik mencegah daripada mengobati’.

# Lemak Tak Jenuh

lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda merupakan dua jenis asam lemak tak jenuh yang bersumber dari produk nabati seperti pada kacang-kacangan dan sayuran, dan hewani seperti pada ikan.

  • Lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini berwujud cair pada suhu ruang namun akan mulai mengeras jika berada pada suhu dingin. Jenis lemak ini dapat ditemukan dalam buah zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak kacang, minyak canola dan buah alpukat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat menurunkan LDL dan mempertahankan HDL. Lemak yang baik untuk tubuh kita.
  • Lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak ini juga umumnya berwujud cair pada suhu ruang, namun jika berada pada suhu dingin (misalnya didalam kulkas) dapat berubah menjadi padat. Jenis lemak ini dapat ditemukan pada biji wijen, minyak wijen, ikan salmon, jagung, minyak kedelai, dan lainnya. Lemak jenis ini juga telah terbukti dapat mengurangi kadar LDL, namun jika di konsumsi terlalu banyak juga malah dapat menurunkan kadar HDL.

# Asam Lemak Omega-3

Disebut juga sebagai asam lemak esensial, karena jenis asam lemak ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh dengan sendirinya, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Asam lemak ini memainkan peran penting dalam kesehatan otak (DHA), dan dapat mengurangi resiko penyakit jantung koroner, serta meningkatkan sistem imun.

Ada tiga jenis Omega-3 antara lain, alpha linolenic acid (ALA), EPA, dan DHA. ALA dapat ditemukan dalam makanan nabati seperti chia seed, kenari, biji rami, dan dapat ditemukan juga pada beberapa telur jenis khusus. Jenis ikan berlemak seperti salmon, makarel dan banyak ikan lainnya menjadi sumber EPA dan DHA.

Jadi pada intinya tidak semua jenis lemak itu harus dijauhi, karena ada beberapa jenis lemak yang justru baik untuk tubuh. Jadi bacalah label makanan dengan hati-hati untuk melihat kandungannya dan konsumsilah makanan-makanan berlemak dengan bijak sekalipun itu lemak baik.

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer