Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Boleh dan Tidak Dikonsumsi

Sudah bukan rahasia lagi kalau tingginya kolesterol merupakan salah satu penyebab utama timbulnya penyakit jantung. Oleh sebab itu, agar jantung tetap sehat, kita perlu bijak saat mengonsumsi makanan penyebab kolesterol tinggi.

Untungnya, dalam rangka menurunkan kolesterol secara alami, Anda tidak perlu sampai menghindari makanan pemicunya sama sekali. Faktanya, beberapa makanan yang mengandung kolesterol tetap bisa dikonsumsi setiap hari.

makanan penyebab kolesterol tinggi

ilustrasi makanan penyebab kolesterol tinggi

Anda hanya perlu lebih memilah-milah kualitasnya saja. Untuk telur dan daging-dagingan misalnya, pilihlah yang organik ketimbang yang tidak jelas asal-usulnya. Penyajian tentang bagaimana makanan itu diolah, seperti dikukus, jenis minyak goreng yang dipakai, dan sebagainya, juga turut mempengaruhi kesehatan.

Kunci lainnya juga terletak pada cara konsumsinya yang harus dilakukan tanpa berlebihan. Dan usahakan untuk mengombinasikannya dengan sumber makanan sehat lainnya. Sebagai contoh:

Makanan Penyebab Kolesterol yang Boleh Dikonsumsi

Menurut National Cancer Institute, berikut adalah beberapa makanan penyebab kolesterol tinggi yang harus tetap dikonsumsi:

  1. Telur

Telur merupakan salah satu sumber makanan yang paling sering dijumpai dalam masakan Indonesia maupun internasional. Jadi akan sangat disayangkan kalau Anda sampai menghindari konsumsinya sama sekali.

Sebuah penghiburan datang dari hasil studi yang dimuat Journal of Nutrition tahun 2008. Riset menunjukkan bahwa dampak telur terhadap LDL ternyata hanya sedikit saja. Mengonsumsi telur yang disinyalir sebagai makanan penyebab kolesterol ini malah dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.

Oleh sebab itu, mulai saat ini konsumsilah telur tanpa rasa khawatir, namun dalam jumlah sewajarnya. Dan kalau pagi tadi Anda sudah mengonsumsi sebutir telur untuk sarapan, maka jangan makan cheeseburger saat siangnya.

  1. Daging-dagingan

Supaya kadar kolesterol tetap aman, Anda disarankan mencari tahu apa yang menjadi pakan utama dari ternak tersebut. Sebagai contoh daging sapi misalnya, pilihlah sapi yang  menggunakan rumput sebagai pakan utamanya. Untuk daging, unggas, dan ikan, batasi konsumsinya hanya 2 porsi (140 gr) per hari. Dan pilihlah yang bebas lemak dan tanpa kulit, khususnya untuk ayam.

  1. Coklat hitam

Kandungan flavonoid dalam coklat hitam mampu menyehatkan jantung dan mengurangi kadar kolesterol. Antioksidan ini juga berperan penting untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah.

Tabel Makanan yang Mengandung Kolesterol

Gunakan tabel berikut untuk memeriksa kandungan kolesterol dan lemak pada makanan. Bijaklah dalam mengonsumsi makanan tersebut dengan memperhatikan petunjuk berikut:

  • Jika Anda memiliki faktor risiko untuk penyakit jantung, maka tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 200 miligram kolesterol per hari.
  • Jika Anda tidak memiliki faktor risiko penyakit jantung, maka harus membatasi asupan kolesterol tidak lebih dari 300 miligram per hari.
Jenis MakananUkuranKolesterol (mg)Lemak Total (g)Lemak Jenuh (g)
Produk Susu
Susu (non-fat)1 gelas400
Susu (rendah lemak)1 gelas1032
Susu (utuh)1 gelas3385
Yogurt (non-fat)1 gelas1000
Yogurt (utuh)1 gelas2975
Keju cheddar1 oz3096
Cottage Keju (rendah lemak)1 gelas1022
Lemak
Mentega1 sdt1143
Margarin1 sdt041
Minyak sayur1 sdt051-2
Daging & Protein
Tahu1/2 cangkir0112
Kacang pinto1/2 cangkir010
Telur121252
Ikan salmon3 ½ oz63122
Tiram3 ½ oz5521
Kepiting3 ½ oz5210
Lobster3 ½ oz7110
Tuna (laut dalam)3 ½ oz3010
Udang3 ½ oz19410
Cumi-cumi3 ½ oz23110
Daging sapi3 ½ oz78187
Hati sapi3 ½ oz38952
Domba3 ½ oz106146
Babi3 ½ oz852510
Hati ayam3 ½ oz63162
Ayam (tanpa kulit)3 ½ oz8551

Sumber: ucsfhealth
Catatan:
Kolesterol hanya ditemukan dalam produk hewani. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan semua makanan nabati lainnya tidak memiliki kolesterol sama sekali. Baca juga: Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi Tanpa Efek Samping.

Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Dihindari

Selanjutnya, bila ada makanan penyebab kolesterol tinggi yang tetap disarankan untuk dikonsumsi, maka berarti ada pula yang harus dihindari atau paling tidak diminimalisir karena dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan HDL. Apa sajakah makanan yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi tersebut? berikut daftarnya:

  1. Minyak goreng hasil hidrogenasi

Saat minyak goreng melalui proses hidrogenasi, maka kadar lemak jenuhnya jadi meningkat, dan kandungan inilah yang seharusnya dihindari. Alasannya, karena lemak jenuh dapat menaikkan kadar LDL dan menurunkan HDL. Minyak lain yang kemungkinan besar juga mengalami proses hidrogenasi antara lain minyak jagung, kanola, kedelai, safflower, dan sayur. Kalau ingin aman, gunakanlah minyak zaitun.

  1. Makanan kemasan atau hasil proses

Darimanakah sumber kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda selama ini? Apakah kebanyakan dari makanan sehat seperti buah-buahan, ataukah justru dari makanan hasil proses seperti kraker, gorengan, burger, dan keripik kentang? Kalau yang kedua adalah jawabannya, maka mulai sekarang gantilah snack kurang sehat tersebut dengan makanan lain yang tidak beresiko menaikkan kolesterol.

  1. Makanan manis

Tak hanya mendongkrak naik kadar kolesterol jahat (LDL), makanan yang diberi gula tambahan juga dapat memicu obesitas, kenaikan trigliserida, serta menurunkan HDL (kolesterol baik). Contoh makanan manis yang dimaksud di sini adalah cookies, kue, croissant, muffin, kue kering, permen, soda, minuman berenergi, jus instan, dan makanan kemasan lain yang mengandung tambahan gula.

  1. Daging hasil proses atau yang berlemak

Meski makanan penyebab kolesterol ini masih boleh dikonsumsi dalam jumlah yang tak berlebihan, namun daging beku atau hasil proses seperti bacon, sosis, hingga salami ternyata dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Jadi Anda tetap disarankan membatasi konsumsinya, sekalipun bila kemasannya menyertakan embel-embel “tanpa lemak” atau sejenisnya. Di samping itu, daging hasil proses biasanya juga tinggi sodium sehingga dapat meningkatkan tekanan darah.

Anda juga sebaiknya menghindari makanan penyebab kolesterol tinggi lainnya seperti jeroan (hati,  ginjal, dan lain sebagainya).

  1. Alkohol

Terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida, sejenis lemak jahat dalam darah. Sebaliknya, konsumsi alkohol yang sedikit (tak lebih dari 5 gr per hari) justru didapati bisa menurunkan resiko jantung. Riset menunjukkan konsumsi alkohol sebanyak 30 gr/ hari untuk wanita, dan 45 gr untuk pria dapat meningkatkan resiko jantung.

  1. Produk susu

Lemak dalam susu biasanya memuat lemak jenuh yang seringkali berdampak negatif pada kolesterol. Asam lemak jenuh yang dimaksud misalnya asam laurat dan asam miristat, yang mana keduanya dapat meningkatkan kolesterol jahat, LDL.

Untuk menghindari kolesterol tinggi, sebaiknya konsumsilah produk susu hasil fermentasi seperti yogurt atau yang rendah (bebas) lemak.

Lalu bagaimana dengan es krim untuk makanan penutup? Tahukah Anda kalau 1 cup es krim mengandung lemak lebih banyak ketimbang hamburger, dan kolesterolnya juga lebih tinggi ketimbang 10 buah donat? Jadi saat ingin yang segar-segar untuk pencuci mulut, pilihlah buah segar.

  1. Makanan tinggi indeks glikemik

Makanan yang mengandung karbohidrat hasil refinasi seperti roti tawar putih dan pasta umumnya memiliki indeks glikemik tinggi. Selain menyebabkan tingginya kadar gula dalam darah, mengonsumsi jenis karbohidrat tersebut juga dapat memicu naiknya kadar kolesterol dalam tubuh.

  1. Fast food

Makanan penyebab kolesterol tinggi lainnya adalah mayonaise dan fast food, seperti burger, kentang goreng, ayam goreng, dan lain sebagainya. Deretan makanan ini tak hanya tinggi lemak, namun juga asam lemak jenuh. Maka dari itu, ketika ingin makan di luar, sebaiknya pilih daging ayam tanpa kulit, salad dengan dressing rendah lemak, dan makanan yang tidak digoreng.

 

DISKUSI TERKAIT

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer