Makanan Sehat Rendah Lemak dan Kalori yang Baik untuk Diet

Kalori menjadi bahan bakar yang dibutuhkan oleh tubuh ketika beraktivitas. Jika jumlah asupan kalori didalam tubuh jauh lebih besar dibandingkan jumlah seharusnya, maka tubuh akan menyimpannya sebagai cadangan makanan dalam bentuk lemak. Nah, lemak ini akan tersimpan di bawah kulit, dan membuat seseorang terlihat gemuk. Semakin banyak lemak yang menumpuk maka akan semakin gemuk juga tampilan seseorang, sehingga terkadang membuatnya jadi terlihat kurang elok.

Itulah mengapa, kita haru selektif dalam memilih makanan. Jika Anda ingin selalu sehat dan tidak ingin gemuk, maka konsumsilah makanan rendah lemak dan kalori.

Jika Anda merasa kegemukan dan berniat untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang mesti dilakukan apalagi jika bukan berolahraga. Namun, asupan makanan yang dimakan juga ikut menentukan, terutama dengan mengurangi makanan berkalori atau berlemak tinggi dengan makanan rendah kalori atau lemak. Jenis makanan inilah yang akan sangat membantu menurunkan berat badan Anda disamping berolahraga.

Ketahui juga jenis lemakd alam makanan Anda, baca disini: Lemak Jenuh, Tak Jenuh, dan Trans – Apa Bedanya?

Ada berbagai jenis makanan rendah lemak dan kalori yang perlu Anda ketahui, agar dapat menjadi pertimbangan dalam menentukan menu makanan yang baik untuk kesehatan, sekaligus membantu menjaga berat badan yang ideal. Adapun daftar makanan rendah lemak atau kalori antara lain, sebagai berikut:

1. Kentang Rebus

kentang makanan rendah lemak

Sebagian orang ada yang menghindari kentang saat mencoba menurunkan berat badan, karena menganggap kandungan karbohidratnya tinggi, hal ini tidak sepenuhnya benar. Mengapa? karena kentang sarat dengan vitamin, serat dan nutrisi penting lainnya, serta mengandung beberapa jenis pati yang disebut pati tahan cerna atau pati resisten (resistant starch). Jenis pati ini mengandung setengah kalori dari pati biasa dan bekerja seperti serat larut dalam sistem pencernaan, sehingga akan terasa lebih cepat mengenyangkan. Menariknya, mendinginkan kentang setelah dimasak dapat meningkatkan kandungan pati resistennya.

Dalam sebuah penelitian yang mengukur kemampuan 38 makanan untuk memuaskan rasa lapar, kentang rebus menduduki peringkat tertinggi. Jadi jangan ragu apalagi menghindari kentang ketika Anda sedang menjalani diet. Tapi ingat ya kentang rebus bukan kentang goreng!

2. Telur

telur makanan rendah lemak kalori

Telur menjadi makanan lain yang dipandang ‘kurang baik’ pada sebagian orang yang menjalani diet. Padahal kenyataannya telur sangatlah sehat dan memiliki beberapa nutrisi penting dalam jumlah besar. Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah dari protein telur, ditemukan pada kuning telur. Telur juga merupakan sumber protein lengkap, yang mengandung sembilan asam amino esensial.

Bahkan beberapa penelitian pun telah membuktikan bahwa orang yang memilih telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dan lebih sedikit mengonsumsi kalori sepanjang hari daripada mereka yang memilih roti untuk sarapan paginya. Ditambah lagi pada penelitian lain membuktikan bahwa, mereka yang mengonsumsi telur dapat menurunkan indeks massa tubuh (IMT) dan berat badan yang lebih banyak daripada mereka yang makan roti ketika sarapan pagi.

Wah, tak perlu susah memilih, ternyata telur adalah makanan rendah lemak yang menyehatkan! Simak juga: Manfaat Kuning Telur yang Sayang Jika Dilewatkan

3. Oatmeal

oatmeal makanan rendah lemak mediskus

Oatmeal seringkali dikonsumsi untuk sarapan pagi dalam keadaan hangat. Makanan rendah lemak nan sehat ini juga termasuk dalam daftar makanan yang mengenyangkan dan menempati peringkat ketiga pada indeks kekenyangan makanan (satiety index)Hal ini terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.

Oat adalah sumber serat larut baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Bila dibandingkan dengan sarapan siap saji lainnya, oatmeal jauh lebih baik dalam hal menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

Jadi mulailah untuk mencoba sarapan pagi dengan oatmeal, jika Anda ingin menjaga kesehatan sekaligus berniat mengecilkan perut.

4. Sup Kaldu

sup kaldu makanan rendah lemak

Anda dapat menambahkan sup kaldu ke daftar menu makanan untuk membantu mengurangi berat badan yang berlebih. Meskipun terkesan bahwa sup kaldu itu hanya cairan yang tidak kenyal seperti jenis makanan yang lain, namun penelitian menunjukkan bahwa sup malah lebih mengenyangkan daripada makanan padat dengan bahan yang sama.

Beberapa penelitian lain juga menemukan bahwa mengonsumsi sup secara rutin dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Pilihlah sup berbahan dasar kaldu karena cenderung lebih rendah kalori daripada krim sup.

Anda juga bisa menambahkan lebih banyak rempah-rempah atau sayuran agar mendapatkan manfaat lebih. Selain lezat, mengonsumsi sup juga dapat mengenyangkan dan membantu menurunkan kelebihan berat badan. Jadi tunggu apalagi, segera masukkan sup kaldu ke daftar menu makanan sehat Anda yang rendah lemak dan kalori.

5. Legume

legume makanan rendah lemak

Legume merupakan bahan makanan dari jenis kacang-kacangan dan sangat dianjurkan untuk dikonsumsi karena kaya akan nutrisi esensial. Contohnya seperti kacang merah, kacang polong, kacang hijau, kacang lentil dan lain-lain, yang semuanya terkenal sebagai sumber serat dan protein yang baik.

Bila Anda menginginkan makanan rendah lemak atau kelaori, terlebih yang ingin menurunkan berat badan maka akan sangat cocok sekali mengonsumsi kacang-kacangan ini. Mengolahnya pun sangat mudah, Anda dapat mengolahnya menjadi bubur kacang hijau, es kacang merah, dan banyak cara lainnya. Namun sebisa mungkin jangan menambahkan bahan lain yang mengandung kalori atau lemak tinggi ya.

Melihat kandungan protein dan seratnya yang tinggi, ditambah lagi rendah lemak dan kalori maka alasan apa lagi yang membuat Anda harus berpikir dua kali untuk mengonsumsi makanan ini.

6. Apel

apel makanan rendah lemak

Semua orang pasti tahu bahwa buah merupakan bagian penting dari makanan sehat. Namun secara khusus dalam indeks kekenyangan makanan (satiety index), apel mendapatkan skor yang sangat tinggi, sehingga membuktikan bahwa buah ini sangat cocok dikonsumsi bagi seseorang yang ingin melakukan diet sehat.

Apel mengandung pektin, yaitu serat larut yang secara alami dapat memperlambat pencernaan, serta ada lebih dari 85% kandungan air didalamnya sehingga akan membantu meningkatkan rasa kenyang tanpa perlu menambahkan kalori ke dalam tubuh.

Namun perlu di ingat, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah apel ini, harus dikonsumsi langsung (beserta kulit luarnya) bukan dengan diolah menjadi jus, saus apel atau lainnya. Pada apel yang dimakan langsung mengandung 91 kalori lebih sedikit dibandingkan dengan saus apel dan 150 kalori lebih sedikit daripada jus apel.

Apel juga masuk dalam daftar 32 Makanan Pembakar Lemak yang baik untuk diet menurunkan berat badan.

7. Jeruk

jeruk makanan rendah lemak kalori

Sama halnya dengan apel, buah jeruk juga kaya akan pektin, yang dapat memperlambat pencernaan dan menambah rasa kenyang. Kandungan airnya pun tinggi, mengandung lebih dari 87% air, yang artinya buah ini pun memiliki kandungan kalori yang sangat sedikit.

Dalam sebuah penelitian, peserta obesitas yang makan jeruk kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo. Dalam studi lain, mengonsumsi jeruk 3x sehari di waktu makan selama enam minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang signifikan.

Jadi jika Anda merasa kesehatan itu sangat penting, pastikan agar jeruk selalu tersedia di meja makan Anda.

8. Ikan

ikan makanan rendah lemak

Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Selain itu, ikan juga sarat dengan protein berkualitas tinggi, yang dapat mengenyangkan.

Dan faktanya lagi, posisi ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya pada indeks kekenyangan makanan (satiety index) dan menempati urutan kedua dari semua makanan yang diuji. Luar biasa bukan!

Satu studi menemukan bahwa pengaruh ikan terhadap kekenyangan secara signifikan jauh lebih tinggi daripada ayam dan daging sapi. Studi lain menemukan peserta yang mengonsumsi ikan ternyata mengonsumsi kalori 11% lebih sedikit dibanding mereka yang makan daging sapi.

Memperbanyak konsumsi ikan sepertinya lebih menyehatkan daripada daging sapi dan ayam. Untuk Anda yang kurang menyukai ikan, segera ubah pemikiran Anda jangan bertindak bodoh dengan ‘memusuhi’ ikan.

9. Lean Meat

lean meat daging rendah lemak

Lean meat merupakan sumber protein yang memiliki kandungan kalori lebih rendah dibandingkan dengan daging hewan lain yang belum disingkirkan bagian lemaknya. Untuk Anda yang ingin melakukan diet rendah lemak dan kalori, daging jenis ini sangat cocok karena kandungan lemaknya sangat sedikit.

Pada ayam dan kalkun, lean meat mengandung vitamin B3, B6, selenium, serta kolin yang tinggi. Selenium berfungsi sebagai antioksidan yang mampu menangkal efek dari radikal bebas, sedangkan vitamin B3 dan B6 membantu mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang pada akhirnya akan menjadi energi.

Sumber alami lean meat dapat diperoleh dari:

  • Dada ayam tanpa kulit (pada 100 gramnya mengandung 3 gr lemak dan 150 protein).
  • Dada ayam kalkun tanpa kulit (pada 100 gramnya mengandung 0,3 gr lemak dan 26 gr protein).
  • Eye round atau steak sapi bulat yang sudah disingkirkan lemaknya (pada 100 gramnya mengandung 0,9 gr lemak dan 20 gr protein).
  • Mahi-mahi atau steak ikan (pada 100 gramnya mengandung 0,5 gr lemak dan 18 gr ptotein).
  • Kerang (pada 100gramnya mengandung 0,5 gr lemak dan 150 protein).

Meskipun lean meat lebih sehat dibandingkan daging biasa, namun perhatikan cara pengolahannya ya. Sebaiknya lean meat dimasak matang dan jangan memanaskan dagingnya lebih dari sekali, menyimpannya pun usahakan di dalam freezer agar daging tidak rusak.

10. Keju Cottage

keju cottage rendah lemak

Keju cottage merupakan makanan rendah lemak yang memiliki kandungan protein sangat tinggi. Ditambah lagi, banyak terdapat nutrisi sehat didalamnya, seperti vitamin B, kalsium, fosfor dan selenium. Hal inilah yang membuat keju cottage menjadi makanan yang cocok dikonsumsi untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

Menurut satu studi efeknya terhadap rasa kenyang sebanding dengan telur dan sangat pas apabila dikonsumsi sebagai menu sarapan pagi. Apa Anda tergoda untuk mengganti keju berlemak tinggi dengan keju ini?

11. Sayuran

sayuran rendah lemak kalori

Sudah tak asing lagi rasanya jika membahas sayuran sebagai makanan yang sehat dan baik untuk tubuh. Ya jelas saja, karena sayuran memiliki berbagai vitamin dan nutrisi yang amat baik bagi kesehatan, ditambah lagi sayuran memiliki lemak yang rendah (kalori rendah). Rasanya aneh dan mustahil jika Anda sampai tak memasukkan sayuran sebagai daftar menu makanan sehat. Terlebih jika ingin menurunkan berat badan, wajib rasanya memasukkan sayuran dan buahan ke dalam menu diet.

Jika ingin cara mudah dalam menikmati sayuran, Anda cukup mengolahnya menjadi salad sayur. Salad sayur merupakan jenis salad yang dibuat dari berbagai jenis sayuran segar yang disatukan. Beberapa ahli kesehatan bahkan sangat menyarankan untuk mengonsumsi salad sayur segar ini setiap hari, terutama bagi Anda yang memiliki kelebihan berat badan.

Namun perlu di ingat ya, untuk menjaga agar salad tetap rendah kalori, hindari penambahan bahan atau bumbu lain yang berkalori tinggi. Penggunaan mayonaise pada salad sayuran atau buahan, lebih baik diganti dengan minyak zaitun yang lebih menyehatkan. Baca: 16 Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan yang Terbukti Ilmiah

12. Popcorn

popcorn rendah lemak

Popcorn termasuk ke dalam jenis biji-bijian utuh dan mengandung kadar serat yang lebih tinggi dibandingkan cemilan populer lainnya, sehingga dapat membantu Anda agar merasa kenyang lebih lama. Selain itu, popcorn juga merupakan makanan rendah lemak dan rendah kalori, jadi cocok dimakan sebagai cemilan sehat terutama bagi Anda yang sedang berdiet.

Namun, pastikan Anda menyiapkannya sendiri di rumah dan sebisa mungkin hindari penggunaan mentega atau margarin, gula, lemak dan garam dalam pembuatannya.

Dari semua ini kita dapat menarik kesimpulan bahwa, asupan terus menerus makanan berkalori atau berlemak tinggi sudah sangat jelas tidak baik untuk kesehatan. Sangat besar juga kemungkinannya seiring dengan seringnya mengonsumsi makanan berlemak atau berkalori tinggi akan menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas, yang dapat memicu datangnya penyakit lain seperti diabetes.

Oleh karena itu, kurangilah asupan kalori Anda untuk menjaga berat badan ideal. Meskipun jangan mengonsumsi kalori terlalu sedikit juga, karena apabila tubuh kekurangan kalori maka akan menimbulkan beberapa efek samping, seperti mudah lelah, sembelit, mual, diare dan lainnya.

Selain mengonsumsi makanan rendah lemak seperti di atas, jangan lupa juga untuk berolahraga secara teratur, dan jauhi rokok dan alkohol agar kesehatan tubuh Anda selalu berada dalam kondisi terbaiknya.

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer