Daftar Makanan untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Pusing dengan berat badan berlebih yang tak kunjung turun? Ingin lebih percaya diri dengan bentuk tubuh ramping nan ideal? Yuk, lakukan diet sehat yang menyenangkan dengan mengonsumsi beberapa makanan untuk diet berikut ini.

Apa Saja sih Makanan untuk Membantu Program Diet?

Diet sangatlah identik dengan penurunan berat badan. Meskipun tak jarang banyak juga yang melakukan diet dengan tujuan untuk menaikkan berat badan. Apapun tujuan dan motivasinya, yang terpenting diet harus dilakukan dengan cara yang benar dan tidak menyiksa diri sendiri.

Menjalani diet yang sehat dibutuhkan pengaturan pola makan dan tentunya makanan yang tepat, agar hasilnya sesuai dengan ekspektasi. Jangan harap diet akan berhasil, apabila kita tidak disiplin dan tidak memperhatikan menu makanan yang dikonsumsi.

Oleh karena itu, berikut ini telah kami sajikan beberapa makanan untuk diet yang tak hanya membantu menurunkan berat badan saja. Lebih dari itu, kandungan nutrisi didalamnya juga mampu memberikan berbagai efek positif bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jadi tak hanya bentuk tubuh ramping nan ideal saja yang akan didapatkan, kesehatan tubuh pun akan senantiasa terjaga dengan mengonsumsi beberapa makanan untuk diet berikut ini.

Secara garis besar, inilah jenis makanan yang baik untuk diet:

(Klik link di atas untuk langsung lompat)

# Kacang-Kacangan

makanan untuk diet kacang-kacangan

makanan untuk diet dari kacang-kacangan

1. Kacang Almond

Ketika merasa lapar atau butuh cemilan, ambil saja satu genggam kacang almond. Kacang ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang pastinya sangat amat bisa diandalkan sebagai makanan untuk diet sekaligus mampu membantu menurunkan kolesterol.

Kalorinya juga terbilang lebih sedikit dibandingkan jenis kacang lainnya. Dalam 1 ons atau sekitar 23 kacang almond hanya terdapat 163 kalori. Belum lagi kandungan serat dan vitamin E didalamnya yang membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan kulit.

Selain sebagai cemilan sehat, almond juga dapat dijadikan topping diatas roti sebagai menu sarapan atau diolah menjadi susu almond yang sangat lezat. Ehm, tertarik mencobanya?

2. Kacang Lentil

Di Indonesia, kepopuleran kacang lentil memang tidak sepamor kacang lainnya seperti almond atau kacang merah. Namun siapa sangka, si mungil yang banyak digunakan dalam bahan masakan Timur Tengah ini kaya akan serat, protein dan vitamin B. Sangat cocok diolah menjadi menu makanan untuk diet.

Dalam 1 cangkir lentil mengandung 13 gram protein dan 11 gram serat. Lentil juga mengandung zat besi, folat bahkan memiliki kemampuan sebagai antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas penyebab kanker dan penuaan dini.

Kacang lentil dapat dikonsumsi sebagai campuran salad atau diolah menjadi sup yang menggoda selera ketika disajikan hangat-hangat.

3. Kacang Pistachio

Kacang pistachio dapat menunjang kebutuhan akan menu sehat ketika diet. Bagaimana tidak, kandungan seratnya yang tinggi dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan pun dapat di kontrol.

Tak cukup sampai disitu, kacang berwarna hijau ini juga kaya akan potasium yang mampu menurunkan kadar hormon stres juga memiliki sifat emolien yang menenangkan sekaligus membantu mencegah kulit dari kekeringan.

Jadi, bagi yang ingin menemukan makanan untuk diet yang lezat dan menyehatkan, dapat menjatuhkan pilihannya pada kacang bernama latin Pistacia vera ini.

4. Kacang Merah

Siap untuk memiliki tubuh langsing nan menggoda? Jika ya, cobalah untuk rutin mengonsumsi kacang merah. Kacang yang biasa diolah menjadi es kacang merah ini memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan. Tahu alasannya? Karena dalam setiap 100 gramnya hanya mengandung lemak sebesar 0,8 gram dan nol kolesterol!

Kacang merah juga baik untuk menjaga kesehatan jantung karena dalam 100 gramnya paling tidak terdapat 1406 miligram potasium. Disamping itu, penderita diabetes juga dapat memanfaatkannya untuk membantu mengendalikan kadar gula darah.

Manfaatnya yang begitu banyak terutama sebagai makanan untuk diet, harganya yang tergolong murah dan mudah didapati, apakah masih belum dapat menggoda Anda untuk rutin mengonsumsinya?

# Buah-Buahan

makanan untuk diet dari buah-buahan

5. Apel

Tentunya kita semua sudah amat sangat familiar bukan dengan buah yang satu ini. Buah yang konon kabarnya berasal dari pegunungan Tian Shan ini kaya akan pektin yang secara alami mampu memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Tak heran bila apel telah banyak digunakan sebagai makanan untuk diet.

Apel juga merupakan sumber antioksidan, vitamin C, dan serat yang baik. Ketika mengonsumsinya pastikan untuk tidak mengupas kulitnya ya. Karena di kulitnya terkandung berbagai nutrisi yang akan memberikan efek maksimal bagi kesehatan tubuh. Namun, jangan lupa untuk mencucinya terlebih dahulu sebelum dinikmati.

6. Alpukat

Pantas rasanya bila alpukat termasuk salah satu sumber makanan yang tergolong superfood. Bagaimana tidak, buah yang dagingnya memiliki tekstur lunak nan lembut ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, kalium, magnesium, folat, vitamin C dan E juga serat yang membuatnya memiliki berbagai khasiat bagi tubuh. Salah satunya untuk mengurangi berat badan berlebih.

Khasiatnya ini juga telah dibuktikan oleh banyak penelitian, jadi bukan hanya satu dua penelitian atau sekedar omong kosong belaka. Untuk menikmati buahnya pun begitu simple. Cukup dengan langsung menyendok daging buahnya saja atau bisa juga diolah menjadi es alpukat yang dapat dikombinasikan dengan kacang merah atau almond.

7. Pisang

Meskipun lebih dikenal akan kandungan potasiumnya yang begitu tinggi, sebenarnya pisang juga merupakan sumber pati resisten yang efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, rutin mengonsumsi makanan yang mengandung pati resisten juga berdampak positif bagi kesehatan saluran pencernaan.

(Baca: Aneka Manfaat Buah Pisang untuk Kesehatan dan Kecantikan)

Bila ingin mendapat manfaat maksimal dari pati resisten dalam buah pisang, sebaiknya konsumsi pisang yang belum terlalu matang. Apabila sudah matang, maka pati resisten pada pisang pun akan berubah menjadi jenis pati biasa.

8. Buah Citrus

Buah-buahan citrus seperti jeruk, lemon atau grapefruit tidak hanya memiliki efek menyegarkan saja ketika dinikmati. Lebih dari itu, kalorinya yang rendah serta seratnya yang cukup tinggi, membuat buah-buahan jenis ini cocok dijadikan sebagai makanan untuk diet sehat. Seperti lemon atau jeruk nipis yang sudah tak asing lagi karena kerap digunakan oleh banyak orang sebagai salah satu cara menurunkan berat badan.

Serat pektin yang terkandung dalam buah-buahan yang memiliki rasa manis dan asam ini juga berguna untuk menurunkan kadar kolesterol sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Bila ingin mengonsumsinya, jangan membersihkan jeruk dari serabut dan daging kulit yang berwarna putih. Mengapa? karena pada bagian ini justru memiliki manfaat luar biasa dalam mencegah obesitas hingga kanker.

Khusus untuk buah-buahan ini, Anda bisa menggunakannya sebagai infused water, selengkapnya simak disini:

9. Buah Pir

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa, dengan mengonsumsi satu buah pir sehari dapat menurunkan risiko obesitas hingga 35% dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Selain itu, dengan mengonsumsi buah manis yang tinggi akan kandungan air ini setiap harinya diketahui dapat meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.

Dalam satu buah pir ukuran sedang, terkandung serat yang dapat mencukupi 24% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan para ahli. Kalorinya pun tergolong cukup rendah, yakni hanya sebesar 100 kalori per buah ukuran sedang. Ditambah lagi, buah pir kaya akan vitamin C, magnesium, dan potasium.

Bagaimana, sangat cocok dijadikan makanan untuk diet sehat bukan?

10. Buah Berry

Buah yang tergolong keluarga berry seperti strawberry, raspberry atau blueberry rasanya pantas dijadikan makanan untuk diet. Mengapa? karena rata-rata dalam satu cangkir buah berry mengandung 4 gram serat dan hanya mengandung 80 kalori saja.

Buah berry juga merupakan sumber mangan yang baik yang dapat meningkatkan metabolisme serta membuat tubuh selalu berenergi. Senyawa antioksidan yang terkandung didalamnya juga berkhasiat dalam mencegah kanker, menjaga kulit tetap sehat dan mengurangi risiko terkena demensia (penurunan memori terkait usia).

Jadi tunggu apalagi, lengkapi sereal sarapan pagi Anda dengan kombinasi buah berry yang menyegarkan.

Dan masih banyak jenis buah lainnya, baca: 22 Buah yang Baik untuk Diet dan Kesehatan

# Sayuran

makanan untuk diet dari sayuran

makanan untuk diet dari sayuran

11. Brokoli

Brokoli tak hanya tinggi akan kalsium dan senyawa penting untuk melawan kanker. Sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan ini juga merupakan sumber serat yang baik. Bahkan lebih banyak dari pada serat yang terkandung dalam roti gandum. Vitamin C yang terkandung didalamnya juga tergolong sangat tinggi, melebihi buah jeruk yang tersohor akan kandungan vitamin C nya.

(Baca: Ini Dia, Manfaat Brokoli yang Luar Biasa)

Dengan berbagai nutrisi penting yang terkandung didalamnya, rasa-rasanya tak pantas bila kita melewatkan brokoli sebagai salah makanan untuk diet.

Perhatikan cara mengolahnya ya. Memang sayuran ini sebaiknya dimakan mentah, namun jika kurang suka dapat di kukus terlebih dahulu sebentar. Hindari merebus atau menggorengnya, karena dapat menghilangkan beberapa nutrisi yang terkandung didalamnya.

12. Bayam

Sayuran yang identik dengan salah satu tokoh kartun berotot ini merupakan sumber zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein dan antioksidan yang efektif dalam membantu melawan beberapa penyakit seperti kista ovarium dan kanker payudara. Zat besi dan protein nabati didalamnya berperan dalam proses pembakaran lemak menjadi energi.

Bayam juga mengandung magnesium, yang dapat membantu memperbaiki sensitivitas insulin sehingga gula darah pun dapat terkontrol. Jadi, sangat cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.

(Baca: Manfaat Sayur Bayam (Spinach) yang Terbukti Secara Ilmiah)

Berbeda dengan brokoli yang lebih baik apabila dikonsumsi mentah. Bayam akan lebih bergizi setelah diolah atau dimasak terlebih dahulu, karena tubuh tidak dapat memecah nutrisi pada bayam apabila dikonsumsi mentah. Pilihlah bayam segar dengan daun yang masih muda selain nutrisinya lebih baik, rasanya pun lebih nikmat.

13. Wortel

Menjadikan wortel sebagai makanan untuk diet merupakan pilihan tepat, karena wortel menyediakan berbagai nutrisi penting bagi tubuh.

Sayuran berwarna orange ini merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik untuk menjaga kesehatan mata dan mempertahankan kekebalan tubuh. Kadar air dan serat yang tinggi pada wortel juga mampu memberikan rasa kenyang ketika dikonsumsi.

Untuk meningkatkan potensi pembakaran kalori pada wortel, cobalah untuk mengolah wortel dengan cara dipanggang. Selain itu, menurut sebuah studi yang dilakukan di University of Arkansas, wortel panggang mengandung antioksidan yang tiga kali lipat lebih banyak dibandingkan wortel mentah.

14. Kentang

Kebanyakan orang berpikir untuk melewatkan kentang sebagai makanan untuk diet, karena menilai kandungan karbohidratnya cukup tinggi.

Namun tidak banyak yang tahu, jika kentang merupakan salah satu sumber pati resisten yang sangat efektif dalam membantu tubuh membakar lemak. Kandungan serat didalamnya juga mampu memberikan rasa kenyang dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Jika ingin menjadikan kentang sebagai makanan untuk diet, jangan mengolahnya menjadi kentang goreng atau keripik kentang ya. Cukup direbus atau dipanggang saja sebelum dinikmati.

15. Ubi Jalar

Ada berbagai alasan mengapa ubi jalar sangat tepat dijadikan makanan untuk diet. Tanaman yang tergolong umbi-umbian ini mengandung serat yang tinggi, rendah kalori, kaya akan vitamin A dan C, kaya akan karotenoid, kalsium, potasium, zat besi dan mengandung banyak air yang akan membuat perut cepat kenyang dan mencegah dari makan berlebihan.

Harganya yang terjangkau dan mudah didapat, ditambah kandungan nutrisinya yang begitu banyak, membuat ubi jalar begitu mempesona dan sangat tepat untuk dinikmati setiap hari.

16. Kubis

Mungkin ada sebagian dari para pembaca yang pernah mendengar diet sup kubis? Diet yang dipercaya dapat menurunkan berat badan dan asupan kalori secara drastis ini mewajibkan pelakunya untuk mengonsumsi sup kubis dalam jumlah banyak selama satu minggu.

Memang kubis atau sering disebut juga dengan kol ini, merupakan salah satu sayuran yang kaya akan antioksidan dan vitamin C. Kalorinya pun tergolong rendah, hanya sebesar 49 kalori per 100 gramnya. Jadi, tak ada salahnya bila ingin mencoba diet ini.

Namun ingat, jangan menjalani diet sup kubis ini lebih dari satu minggu. Kekurangan karbohidrat kompleks, mineral, protein dan berbagai vitamin dapat membuat tubuh lemas dan jatuh sakit.

17. Kembang Kol

Kembang kol merupakan sayuran yang sangat rendah kalori, hanya terdapat 25 kalori per cangkirnya. Sayuran yang biasa diolah menjadi sup ini juga dikemas dengan serat dan berbagai nutrisi yang baik bagi tubuh seperti potasium dan vitamin C, K, dan B6.

Namun, pada beberapa orang yang mengonsumsi kembang kol dalam bentuk mentah sering mengalami gejala perut kembung. Nah, untuk meminimalisir kemungkinan ini, cobalah untuk mengukus atau merebusnya terlebih dahulu sebentar, sebelum menikmatinya.

18. Cabai

Tanaman yang terkenal karena rasa pedasnya ini merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Cabai juga mengandung senyawa kimia yang disebut capsaicin. Senyawa kimia ini diketahui dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam membakar lemak hingga 90 kalori ekstra setelah makan.

Untuk itu, bagi Anda yang ingin menjalani diet terutama untuk menurunkan berat badan. Jangan lupa untuk menambahkan cabai pada beberapa menu makanan yang akan disantap.

19. Labu

Labu mampu mencukupi lebih dari 20% kebutuhan akan serat harian. Tanaman rambat ini juga mengandung potasium, vitamin B, dan beta karoten. Rasanya yang manis dan kalorinya yang rendah, menjadikan labu sebagai salah satu makanan untuk diet yang tidak bisa dilewatkan begitu saja.

Ditambah lagi, labu sangat bagus dalam menjaga kesehatan kulit berkat kandungan karotenoidnya yang mampu melindungi kulit dari tanda-tanda penuaan seperti keriput atau munculnya garis halus dan flek di wajah.

# Beberapa Jenis Makanan Lain

20. Biji-Bijian

Makanan dari biji-bijian seperti chia seed, flax seed, quinoa atau jagung tak sekedar memiliki citarasa yang unik. Berbagai nutrisi yang terkandung didalamnya juga mampu memberikan manfaat ekstra bagi kesehatan tubuh.

Biji-bijian mengandung serat yang tinggi, beberapa diantaranya juga menyediakan asam lemak omega 3 dalam jumlah besar. Chia seed misalnya, dalam 100 gramnya mampu mencukupi sekitar 91% dari asupan serat diet harian yang direkomendasikan. Luar biasa bukan?

Jadi, selama Anda tidak memiliki alergi terhadap gluten, menjadikan biji-biji sebagai makanan untuk diet merupakan pilihan yang sangat tepat.

21. Oatmeal

Menjadikan oatmeal sebagai salah satu makanan untuk diet nampaknya sudah dilakukan oleh banyak orang. Wajar rasanya, karena oatmeal memang sudah terbukti kemampuannya dalam meningkatkan metabolisme tubuh berkat kandungan seratnya yang tinggi.

Bahan makanan yang berasal dari keluarga serelia ini juga sangat ramah terhadap para penderita diabetes, hipertensi maupun penyakit jantung. Jadi tak heran, banyak orang yang menjatuhkan sarapan paginya dengan menikmati semangkuk oatmeal.

Mengombinasikannya bersama buah berry, pisang atau alpukat juga menjadi salah satu cara praktis untuk menyantap makanan lezat nan bergizi.

22. Telur

Telur dikemas dengan protein yang dapat membantu mengurangi nafsu makan. Dalam satu butir telur hanya terkandung 80 kalori, bahkan ketika digoreng dengan sedikit mentega pun nilai kalorinya masih dibawah 100.

Di samping itu, telur juga menyimpan berbagai nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, vitamin B12, mineral besi, seng, fosfor, ribofalvin dan folacin, kolin serta DHA yang sangat berguna bagi kesehatan otak.

Menikmati satu butir telur dengan seiris roti gandum ditambah satu buah apel sepertinya menjadi alternatif makanan pengontrol berat badan yang terbaik. Tertarik mencobanya?

23. Greek Yogurt

Setelah frozen yogurt, belakangan ini muncul Greek yogurt yang sedang menjadi tren dikalangan para pelaku diet. Greek yogurt atau yogurt Yunani ini lebih disukai karena teksturnya lebih kental namun tetap rendah lemak.

Dalam 8 ons Greek yogurt mengandung sekitar 20 gram protein, hampir dua kali lipat lebih banyak bila dibandingkan dengan yogurt biasa. Mengonsumsi Greek yogurt 3 jam setelah makan siang juga diketahui dapat membantu mengurangi porsi makan di malam hari.

Demi meraih impian tubuh ramping nan ideal sepertinya Greek yogurt patut dicoba!

24. Mustard

Mustard terbuat dari biji mustard yang dihaluskan dan memiliki rasa asam-asam segar. Mustard dapat menjadi alternatif pengganti mayonaise untuk salad atau saus burger, terutama bagi yang sedang menjalani program diet.

Nutrisi yang terkandung dalam mustard terbilang cukup melimpah. Diantaranya seperti kalsium, asam lemak omega-3, mangan, zat besi dan protein serta serat yang dapat melancarkan pencernaan. Selain baik untuk pencernaan, mustard juga dapat digunakan sebagai antiseptik penangkal bakteri.

Jadi, mulai sekarang ganti saus mayonaise Anda dengan saus mustard apabila ingin melengkapi makanan untuk diet yang sehat.

25. Ikan Salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Ikan yang banyak di impor dari Norwegia ini merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dapat membantu pembakaran lemak dalam tubuh secara lebih maksimal sehingga mempercepat penurunan berat badan.

Kandungan EPA dan DHA yang merupakan senyawa dari asam lemak omega 3 (salah satu bentuk PUFA) dalam ikan salmon, berperan penting bagi kesehatan jantung dan perkembangan otak. Terutama bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.

Agar berbagai nutrisinya dapat dimanfaatkan secara maksimal, ikan salmon harus di olah dengan cara yang benar. Mengukus atau memanggangnya sebentar menjadi cara terbaik untuk mempertahankan nilai gizinya, selain dimakan mentah.

# Minuman untuk Diet

26. Kopi

Selain makanan, tentunya memilih minuman yang sehat juga dibutuhkan untuk menunjang program diet bukan?

Bagi para pecinta kopi untungnya si hitam nan pahit ini termasuk didalamnya. Kandungan kafein dalam kopi terbukti dapat mempercepat metabolisme tubuh. Dengan mengonsumsi secangkir saja, sudah dapat membantu tubuh membakar kalori sebanyak 26 kalori.

Dalam studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine, konsumsi kopi dikaitkan dengan umur panjang. Setelah melakukan penelitian di beberapa negara dengan lebih dari 600.000 partisipan, studi ini menyimpulkan bahwa, dengan meminum lebih banyak kopi ternyata dapat menurunkan risiko kematian secara signifikan.

Ya, boleh percaya boleh tidak. Namun pada dasarnya, bagi mereka yang memiliki metabolisme kafein yang cepat, kebiasaan minum kopi setiap hari dalam jumlah sedang (1-3 cangkir sehari) memang terbukti baik untuk kesehatan. Ingat, konsumsi kopi ada aturannya ya, seperti dijelaskan disini: Jumlah Aman Konumsi kopi dan Kafein

Namun ingat, untuk minuman diet sebaiknya jangan menambahkan bahan apapun ke dalam kopi seperti gula, whipped cream atau susu kental manis. Nikmati saja kopi dengan cita rasa aslinya yang pahit dan sedikit asam.

27. Teh Hijau

Minuman yang dikenal karena tinggi akan zat antioksidannya ini wajib ada dalam menu diet. Alasannya? karena teh hijau mengandung katekin dan tanin yang dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam membakar lemak sekaligus mampu menekan hormon stres penyebab obesitas.

Kandungan antioksidannya yang tinggi juga mampu membantu melawan peradangan, mengurangi risiko penyakit Parkinson, kanker ovarium, kanker kolorektal, kanker kulit juga prostat.

Untuk meningkatkan kemampuannya dalam menurunkan berat badan, ketika diseduh dapat dikombinasikan dengan perasan jeruk nipis atau lemon. Perhatikan waktu terbaik untuk meminumnya ya. Hindari minum teh hijau dalam keadaan perut kosong karena dapat memicu naiknya asam lambung. Jadi, nikmatilah setelah sarapan atau satu jam setelah makan.

Nah, selain memikirkan makanan dan minuman yang sehat. Untuk membantu program diet agar lebih efektif, jangan lupa untuk mengimbanginya dengan olahraga teratur dan minum air putih secukupnya. Jalani program diet dengan menyenangkan, jauhi segala sesuatu yang dirasa menyiksa diri. Karena suasana hati juga berperan sangat penting dalam menentukan berhasil tidaknya program diet yang dijalani.

Lihat sumber

DISKUSI TERKAIT

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer