Vitamin untuk Orang yang Kurang Tidur (Sering Begadang)

Idealnya setiap orang harus cukup tidur di malam hari, namun ada kondisi tertentu yang membuatnya tetap melek, misalnya karena mengerjakan tugas, bekerja, atau mungkin karena insomnia. Jika kondisi ini terus berlanjut, maka kurang tidur memiliki efek tidak baik bagi kesehatan. Lantas, adakah upaya untuk meminimalisir efek buruk tersebut?

Untungnya ada vitamin untuk orang yang kurang tidur agar dampak buruknya bagi kesehatan dapat diminimalisir, sekaligus membuat kualitas tidur menjadi lebih baik di malam hari. Salah satu gangguan tidur yang juga dapat diatasi adalah insomnia.

Insomnia didefinisikan sebagai, “ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tertidur cukup lama.”  Menurut WebMD, insomnia dapat berdampak pada kecerobohan di tempat kerja, meningkatnya risiko kecelakaan, dan bahkan memiliki kesempatan lebih tinggi untuk menderita serangan jantung.

vitamin kurang tidur

 

Melihat efek buruk tersebut, maka sudah waktunya bagi Anda yang sering kurang tidur (begadang) untuk rutin mengonsumsi vitamin yang akan dijelaskan dibawah ini.

Berikut 7 Macam Vitamin untuk Orang yang Kurang Tidur:

1. Vitamin D

Vitamin D disebut juga sebagai vitamin sinar matahari, yang terkenal dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memungkinkan tubuh menyerap kalsium dengan baik. Namun, vitamin D ternyata juga mempengaruhi kualitas tidur, khasiatnya dapat membuat tidur menjadi nyenyak sepanjang malam.

Sebuah penelitian di tahun 2014 menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang lebih tinggi secara signifikan dikaitkan dengan penurunan risiko mengalami kesulitan untuk mempertahankan tidur nyenyak.

Vitamin D mudah Anda dapatkan jika terkena paparan sinar matahari secara teratur dan rajin mengonsumsi makanan seperti ikan, telur, tahu, tempe, atau suplemen yang dijual di pasaran. (Baca juga: 10 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Terbaik )

Mengenai dosisnya, ambil 100 IU Vitamin D-3 per 1 kg berat badan, tapi tidak lebih dari 10.000 IU perhari.

2. Vitamin B

Vitamin B adalah kelompok mikronutrien yang dapat larut dalam air, vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme sel dan banyak fungsi tubuh penting lainnya – nampaknya salah satunya terkait dengan kualitas tidur.

Inilah beberapa jenis vitamin B untuk orang yang kurang tidur akibat insomnia:

  • Vitamin B3  (niasin) meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami insomnia akibat depresi dan meningkatkan efektivitas triptofan. Vitamin ini juga dilaporkan dapat membantu orang yang biasanya tertidur dengan cepat namun terbangun di malam hari.
  • Vitamin B5  (asam pantotenat) bagus untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Kekurangan B5 dapat menyebabkan gangguan tidur dan kelelahan.
  • Vitamin B9  (asam folat), kekurangan telah dikaitkan dengan insomnia.
  • Vitamin B12  (cobalamin) dilaporkan membantu penderita insomnia yang memiliki masalah tidur, serta mempromosikan siklus tidur yang normal.
Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan tanda-tanda awal insomnia dan bahkan kecemasan dan depresi.

Makanan kaya vitamin B termasuk pisang, alpukat, ikan, gandum, kacang-kacangan, dan telur. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen vitamin B kompleks, atau multivitamin berkualitas baik.

3. Kalsium

Seperti Vitamin D, Kalsium lebih dikenal karena perannya dalam menjaga sistem kerangka yang kuat. Namun demikian; juga mempengaruhi siklus tidur.

Sebuah penelitian di tahun 2009 menunjukkan bahwa kekurangan kalsium dan magnesium dapat menyebabkan seseorang terbangun setelah beberapa jam tidur dan tidak dapat kembali tidur.

William Sears, MD berkomentar,  “Kalsium membantu otak menggunakan triptofan asam amino untuk memproduksi zat melatonin yang merangsang tidur. Ini menjelaskan mengapa produk susu, yang mengandung tryptophan dan kalsium, adalah salah satu makanan penginduksi tidur terbaik. ” 

Selain pada produk susu, kalsium juga ditemukan melimpah di sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian.

4. Magnesium

Menurut Ensiklopedia Medis,  “Magnesium dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Zat ini membantu mempertahankan fungsi saraf dan otot normal, mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, membuat detak jantung tetap stabil, dan membantu tulang tetap kuat. “

Megnesium juga membantu penyerapan kalsium, dan berperan dalam mengatur tidur. Salah satu gejala utama defisiensi magnesium adalah insomnia, dan ketidakmampuan untuk menjaga kualitas tidur sepanjang malam.  Baca: Kenali Gejala Kekurangan Magnesium Sedari Awal

Makanan kaya magnesium termasuk sayuran hijau, coklat hitam, kacang almond, kacang mete, molase, dan rumput laut.

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen magnesium, bentuk magnesium threonate mungkin yang terbaik untuk digunakan, karena mampu menembus membran sel, memungkinkan penyerapan yang lebih baik.

5. Zinc (Seng)

Zinc berperan penting dalam pembekuan luka, mengatur sistem kekebalan tubuh, menjaga fungsi tiroid, dan masih banyak lagi, termasuk membantu mengatur tidur.

Seng ditemukan dalam jumlah banyak pada daging sapi, buncis, kacang, biji labu, kinoa dan udang. Berkenaan dengan suplemen, zinc picolinate nampaknya paling mudah diserap tubuh.

6. Triptofan

Triptofan adalah asam amino esensial yang biasanya ditemukan pada kacang-kacangan, sayuran hijau, ikan, unggas, produk susu, dan telur. Jika Anda mengantuk setelah makan makanan tersebut, maka itulah salah satu efek dari triptofan.

Triptofan bisa begitu, karena memiliki peran penting dalam produksi hormon serotonin tidur, yang membantu tubuh masuk ke mode parasimpatis, ‘istirahat’.

Menurut Web MD,  “Mengonsumsi L-tryptophan dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan memperbaiki mood pada orang sehat dengan masalah tidur. Ada juga beberapa bukti bahwa mengonsumsi L-tryptophan dapat menurunkan episode pada beberapa orang yang secara berkala berhenti bernapas saat tidur (sleep apnea). “

7. Melatonin

Last but not least, melatonin adalah hormon alami yang dibuat oleh kelenjar pineal – kelenjar berukuran kacang polong yang ditemukan di pusat otak. Kadar hormon ini dalam darah biasanya mulai meningkat sekitar jam 9 malam, menyebabkan rasa kantuk, dan kadarnya tetap tinggi selama 12 jam lebih.

Selain diproduksi oleh tubuh, melatonin juga ditemukan pada beberapa makanan, termasuk nanas, pisang, nasi, tomat, jeruk, gandum, dan juga suplemen. Baca juga: 26 Obat Tidur Alami yang Paling Ampuh Menurut Dokter

Menurut Mercola,  “Idealnya, yang terbaik adalah meningkatkan kadar melatonin secara alami, yaitu dengan paparan sinar matahari terang di siang hari dan kegelapan total di malam hari saat tidur. Jika itu tidak mungkin, Anda dapat menggunakan suplemen melatonin. Ingatlah bahwa hanya dosis yang sangat kecil yang diperlukan – biasanya dimulai dosis 0,25 mg atau 0,5 mg.”

Sebagai kesimpulan, apapun alasannya memang tidak baik terus menerus kurang tidur. Segera atasi masalah tersebut, salah satunya dengan vitamin agar kualitas tidur Anda lebih baik.

DISKUSI TERKAIT