16 Contoh Makanan Diet Keto yang Mudah Ditemukan

Belakangan ini diet keto memang cukup populer, apalagi ketika orang tahu kalau pola makan ini bagus bagi penyandang obesitas, diabetes, dan epilepsi. Di samping itu, beberapa hasil penelitian juga mendapati kalau diet keto bermanfaat untuk penderita kanker, Alzheimer, dan penyakit lainnya.

Nah, bagi Anda yang belum tahu apa itu diet keto, pola makan satu ini mengutamakan menu yang minim karbo, namun tinggi lemak. Para pelaku diet keto biasanya membatasi asupan karbohidratnya sekitar 20-50 gram saja per hari.

Meski diet ini tampak mustahil dilakukan, mengingat ada begitu banyak makanan sumber karbohidrat di sekitar kita, namun untungnya ada beragam jenis makanan diet keto yang mudah ditemukan.

Berikut ini 16 contoh makanan diet keto yang bisa Anda pilih:

1. Seafood

menu makanan diet keto seafood

Makanan andalan diet keto yang pertama adalah ikan dan kerang-kerangan. Salmon dan ikan jenis lain tak hanya bebas karbohidrat, namun juga kaya vitamin B, potasium, dan selenium. Lebih dari itu, salmon, makarel, dan jenis ikan berlemak lainnya juga tinggi asam omega-3 yang dapat menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penyandang obesitas atau overweight serta diabetes.

Sering makan ikan juga terbukti dapat menurunkan risiko beragam penyakit dan meningkatkan kesehatan mental seseorang. Oleh sebab itu, konsumsilah sedikitnya 2 porsi seafood setiap minggunya.

Sedangkan untuk kerang-kerangan, yang tidak mengandung karbohidrat adalah udang dan (mayoritas) kepiting.  Sementara untuk jenis kerang-kerangan lainnya rata-rata masih memuat karbohidrat. Jadi kalau ingin makan jenis kerang-kerangan di bawah ini, jangan berlebihan karena setiap 100 gramnya mengandung karbohidrat sebesar:

  • Remis (besar): 5gr
  • Remis: 7gr
  • Gurita: 4gr
  • Tiram: 4gr
  • Cumi-cumi: 3gr

2. Sayuran rendah karbohidrat

makanan diet keto sayuran

Yang dimaksud di sini adalah sayuran yang tidak mengandung zat tepung. Biasanya jenis sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, namun tinggi nutrisi, misalnya seperti vitamin C, serat, dan mineral lainnya. Sayuran biasanya juga sarat antioksidan yang penting untuk menangkal efek jahat radikal bebas penyebab kerusakan sel.

Lebih dari itu, sayuran hasil persilangan seperti brokoli atau kembang kol juga dapat menurunkan risiko kanker maupun penyakit jantung. Untuk itu, jangan segan mengganti sayuran tinggi karbohidrat seperti kentang tumbuk dengan kembang kol, atau lainnya.

Walau sebagian besar sayur hanya mengandung sedikit karbohidrat, namun makan 1 porsi sayuran berzat tepung seperti kentang, ketela rambat, atau bit bisa melebihi batasan jumlah karbohidrat yang diperbolehkan diet keto dalam sehari. Lain halnya dengan jumlah karbohidrat dari sayuran non-starchy (tanpa zat tepung) yang kandungan karbohidratnya lebih minim (antara 1-8gr saja).

3. Keju

makanan keju diet keto

Tak hanya lezat, produk turunan susu ini juga kaya nutrisi. Di pasaran internasional saat ini boleh dibilang terdapat ratusan jenis keju. Untungnya, semuanya sangat minim karbohidrat dan tinggi lemak sehingga ideal untuk diet keto.

Dan meski keju sarat dengan lemak jenuhnya, namun belum ada riset yang menunjukkan kalau makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Beberapa studi malah menyebutkan sebaliknya, bahwa keju justru dapat melindungi seseorang dari gangguan jantung.

Di samping itu, keju juga mengandung asam linoleat konjugasi (CLA) yang dapat mengurangi lemak serta menambah massa otot. Hasil pembelajaran yang dilakukan selama 12 minggu terhadap para lansia, menunjukkan kalau mereka yang makan 210gr keju ricotta per hari mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot. Oleh karenanya, seringlah makan keju kalau Anda ingin otot tetap kuat seiring bertambahnya usia.

Satu porsi (28gr) keju cheddar misalnya, hanya mengandung 1 gr karbohidrat, 7gr protein dan dapat memenuhi 20% AKG kalsium.

4. Alpukat

alpukat makanan diet keto

Setengah buah alpukat berukuran medium (100gr) hanya mengandung 9gr karbohidrat saja, akan tetapi 7 di antaranya berupa serat. Jadi karbohidrat bersihnya hanya 2gr saja.

Alpukat merupakan contoh makanan diet keto yang tak boleh dilewatkan. Buah satu ini kaya beragam vitamin dan mineral, salah satunya adalah potasium yang bisa mempermudah adaptasi tubuh pelaku diet keto.

Bonus lainnya adalah, alpukat dapat memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida. Ini dibuktikan dari hasil studi yang mendapati kalau makan alpukat dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida sebesar 22%, serta meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) sebanyak 11%.

5. Daging dan unggas

menu makanan diet keto daging

Keduanya dianggap sebagai makanan utama dari diet keto. Selain tidak mengandung karbohidrat, daging segar dan unggas juga kaya vitamin B dan beragam mineral seperti potasium, selenium, dan zinc. Jenis bahan pangan ini juga tinggi protein sehingga bisa mempertahankan massa otot selagi Anda menjalani diet keto.

Sebuah penelitian mengungkapkan perempuan lansia yang makan daging tinggi lemak memiliki kadar HDL 8% lebih tinggi ketimbang partisipan lain yang menjalani diet rendah lemak namun tinggi karbohidrat.

Namun soal sumber dagingnya, ada baiknya Anda memilih hasil ternak yang diberi pakan rumput karena kandungan asam omega-3, CLA, dan antioksidannya lebih tinggi jika dibanding hewan yang diberi makan jenis pakan lain.

6. Telur

menu diet keto telur

Sebutir telur berukuran besar mengandung karbohidrat kurang dari 1gr, dan proteinnya pun tak lebih dari 6gr saja. Makanan diet keto satu ini juga dapat membangkitkan hormon kenyang (leptin) sehingga kadar gula darah tetap stabil karena Anda dibuat tidak makan berlebihan.

Dan penting bagi pelaku diet keto untuk makan keseluruhan bagian telur, termasuk kuning telurnya. Alasannya karena, justru di bagian kuning telur tersebut terletak berbagai nutrisi penting seperti antioksidan lutein dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan mata.

Meski tinggi kolesterol, namun makan kuning telur takkan berdampak pada kolesterol darah dari kebanyakan orang. Fakta bahkan mengatakan jika telur dapat mengubah bentuk LDL sehingga risiko jantung menurun.

7. Minyak kelapa

minyak kelapa menu diet keto

Mengapa minyak kelapa juga termasuk salah satu bahan makanan diet keto? Alasan pertama karena minyak kelapa mengandung MCT (medium-chain triglyceride) yang berbeda dari jenis lemak lainnya. MCT diserap langsung oleh liver dan diubah menjadi ketone (sumber energi kilat). Faktanya, minyak kelapa bahkan dipakai untuk meningkatkan kadar ketone pada penderita Alzheimer dan gangguan otak atau sistem saraf lain.

Kedua, karena asam lemak utama dalam minyak kelapa (asam laurat) juga dapat mempertahankan ketosis dalam tubuh. Lebih dari itu, minyak ini dapat mempermudah penyandang obesitas untuk menurunkan berat badan dan mengikis kelebihan lemak di perut. Hasil sebuah studi menyatakan kalau pria yang mengonsumsi 2 sdm (30ml) minyak kelapa setiap harinya mengalami penyusutan lingkar pinggang sebesar 2,5cm, tanpa perlu mengubah pola makan.

8. Yogurt tawar Yunani (plain Greek yogurt) dan Keju Cottage

yogurt menu makanan diet keto

Baik plain Greek Yogurt maupun keju Cottage, keduanya memang masih mengandung karbohidrat, namun proteinnya tergolong tinggi. Dalam 150gr Greek yogurt misalnya, terkandung 5gr karbohidrat dan 11gr protein. Sedangkan porsi yang sama untuk keju Cottage mengandung 5gr karbohidrat dan 18gr protein.

Oleh karena terbukti dapat membantu menurunkan nafsu makan dan membuat perut kenyang lebih lama, maka kedua jenis makanan ini dapat dijadikan alternatif cemilan sehat. Anda bahkan dapat menambahkan cincangan kacang, bubuk kayu manis, atau pemanis bebas gula untuk menambah rasa.

9. Minyak zaitun

minyak zaitun diet keto

Berbagai hasil riset menunjukkan kalau kandungan tinggi asam oleat (lemak tak jenuh tunggal) dari minyak zaitun terbukti mampu turunkan risiko penyakit jantung. Kelebihan minyak zaitun lainnya, khususnya varian extra-virgin, adalah kaya antioksidan fenol. Komponen ini dapat melindungi kesehatan jantung dengan mencegah inflamasi dan meningkatkan fungsi arteri.

Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat sama sekali sehingga ideal untuk menggantikan mayonaise, atau sebagai salad dressing. Akan tetapi karena lemaknya bisa rusak karena suhu tinggi, maka lebih baik gunakan api kecil saat memasak dengan minyak zaitun. Alternatif aman lainnya adalah dengan menambahkan minyak zaitun setelah makanan selesai dimasak.

10. Kacang-kacangan dan biji-bijian

makanan diet keto kacang

Sudah bukan rahasia lagi kalau kacang-kacangan maupun biji-bijian tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Sering mengonsumsi jenis makanan diet keto ini bisa menurunkan risiko jantung, kanker (jenis tertentu), depresi, dan penyakit kronis lainnya. Lebih dari itu, keduanya juga tinggi serat sehingga dapat membuat perut kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan.

Walau semua kacang dan biji-bijian rendah kadar karbohidratnya, namun beda tipe tentunya lain pula jumlahnya. Berikut adalah informasi jumlah karbohidrat (netto) yang terdapat dalam 28gr kacang atau biji-bijian:

  • Almond: 3gr
  • Kacang Brazil: 1gr
  • Mede: 8gr
  • Macadamia: 2gr
  • Pecan: 1gr
  • Pistachio: 5gr
  • Walnut: 2gr
  • Chia seed: 1gr
  • Flaxseed: 0gr
  • Biji labu (pumpkin seed): 4gr
  • Biji wijen: 3gr

11. Berry

Sayangnya kebanyakan buah tinggi karbohidrat sehingga tak bisa menjadi bagian dari daftar makanan diet keto. Namun ada pengecualian untuk buah berry yang rendah karbohidrat dan tinggi serat serta antioksidannya, apalagi jenis raspberry dan blackberry. Berikut adalah informasi mengenai kandungan karbohidrat (netto) dari 100gr berry:

  • Blackberry: 5gr
  • Blueberry: 12gr
  • Raspberry: 6gr
  • Strawberry: 6gr

12. Mentega dan krim

Karena mentega dan krim merupakan sumber lemak baik dan hanya mengandung sedikit karbohidrat per sajiannya, maka keduanya juga termasuk dalam makanan diet keto. Selama bertahun-tahun, banyak yang percaya kalau mentega dan krim dapat memicu sakit jantung karena kandungan asam lemak jenuhnya. Namun hasil beberapa studi menunjukkan kalau lemak jenuh tak ada kaitannya dengan sakit jantung.

Faktanya malahan, beberapa penelitian menjumpai konsumsi mentega dan krim sewajarnya justru dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Sama seperti produk susu lainnya, mentega dan krim juga kaya CLA yang bisa membantu mengikis lemak.

13. Mie Shirataki

Mie yang sudah banyak dijual secara online maupun di toko tertentu ini ternyata mengandung karbohidrat yang kadarnya kurang dari 1gr. Kalorinya per porsipun hanya 5 kalori saja karena bahan utama mie ini adalah air. Bentuknya pun sudah bermacam-macam, ada yang seperti nasi, fettucine, dan linguine. Mie ini dapat dipakai untuk menggantikan mie yang biasa dipakai di berbagai resep masakan.

Faktanya, mie ini terbuat dari serat kental bernama glukomanan yang dapat menyerap hingga 50 kali berat tubuhnya dalam air. Serat ini nantinya membentuk semacam gel yang dapat memperlambat pergerakan makanan ke saluran pencernaan sehingga rasa lapar dan gula darah berkurang. Inilah alasan mengapa mie ini dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu perawatan diabetes.

14. Zaitun

Sama seperti minyaknya, zaitun juga sehat bagi pelaku diet keto. Antioksidan utama di dalamnya, yaitu oleuropein, mengandung agen antiradang dan dapat melindungi sel dari kerusakan. Tak hanya itu saja, beberapa studi menunjukkan kalau mengonsumsi zaitun dapat mencegah tulang keropos serta menurunkan tekanan darah.

Meski zaitun sendiri memiliki berbagai ukuran, namun 50% dari karbohidratnya adalah serat sehingga kadar karbohidrat bersihnya sangatlah sedikit. Dalam 28gr porsi zaitun hanya mengandung total 2gr karbohidrat dan 1 gr serat. Ini artinya karbohidrat bersihnya hanya 1 gr saja untuk 7-10 buah zaitun (tergantung dari ukurannya).

15. Teh dan kopi tawar

Karena tidak mengandung gula, maka kedua jenis minuman ini juga bebas karbohidrat. Dan karena kopi maupun teh mengandung kafein, maka keduanya dapat meningkatkan metabolisme, mood, kewaspadaan, maupun performa secara fisik.

Lebih dari itu, peminum kopi dan teh juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes. Tak mengapa bila ingin menambahkan krim ke dalam kopi atau teh, namun jauhi kopi atau teh latte yang sifatnya “light” karena biasanya dibuat dari susu tanpa lemak dan mengandung karbohidrat tinggi.

16. Coklat hitam dan bubuk kokoa

Jenis makanan diet keto yang terakhir kita bahas ini merupakan sumber antioksidan yang bercitarasa lezat. Faktanya, banyak yang menyebut kokoa itu sebagai ‘buah super’ karena kandungan antioksidannya setara dengan blueberry dan acai berry.

Coklat hitampun tak kalah unggul berkat kandungan flavanolnya yang dapat menurunkan risiko jantung dengan cara menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan pembuluh arteri. Akan tetapi ternyata tidak semua jenis coklat hitam bisa masuk daftar makanan diet keto, hanya yang kandungan kokoanya 70% ke atas saja. Hal ini dikarenakan dalam 28gr coklat hitam tanpa pemanis (100% kokoa) hanya memuat 3gr karbohidrat (netto) saja. Sedangkan kalau kandungan kokoanya 70-85%, maka karbohidratnya bisa mencapai 10gr. Bila kadar kokoanya lebih rendah dari itu, maka semakin tinggi pula kandungan karbohidratnya.

Jadi buat Anda yang memutuskan ingin menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, serta menjaga kesehatan, cobalah mengonsumsi daftar makanan diet keto yang barusan kita bahas. Semoga berhasil dan tetap sehat selalu!

Lihat sumber

DISKUSI TERKAIT

Baca juga