Apa itu Kolesterol Baik (HDL)?

Apa yang ada dalam benak Anda ketika mendengar istilah kolesterol? Kebanyakan orang akan berfikir tentang zat jahat yang akan membahayakan kesehatan tubuh. Jangan salah, ternyata kolesterol ada juga yang baik loh. Berbeda dengan kolesterol jahat (LDL), kolesterol baik atau biasa disebut HDL justru sangat dibutuhkan tubuh.

Apa itu HDL?

HDL adalah singkatan dari High-density lipoprotein yang merupakan jenis kolesterol yang dilebeli “baik” karena kemampuannya mengangkut lemak pada dinding arteri, mengurangi akumulasi makrofaga, dan membantu mencegah atau bahkan menurunkan arterosklerosis.

kolesterol baik HDL

Kolesterol merupakan zat yang bisa ditemukan pada hampir setiap sel tubuh dan memiliki fungsi spesifik yang cukup penting. Salah satunya adalah dalam pembentukan sel. Pada dasarnya, kolesterol berbahan dasar lemak (minyak) sehingga tidak larut dalam air. Namun zat penting ini harus dialirkan ke seluruh tubuh melalui aliran darah yang notabene berbahan dasar air. Jadi mana mungkin air membawa minyak?

Untungnya, ada sebuah molekul protein yang bisa ditunggangi oleh kolesterol baik ini sehingga bisa tersalurkan ke seluruh tubuh. Protein pembawa kolesterol inilah yang disebut lipoprotein.

Apa peran kolesterol baik, HDL? 

HDL akan bertindak seperti penyedot debu untuk kolesterol dalam darah. Saat konsentrasinya pada darah cukup, HDL mampu menghilangkan kolesterol dan penumpukan plak di arteri dan kemudian mengirimkannya ke hati. Hati kemudian akan mengeluarkannya dari tubuh. Tentunya proses itu akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Berapa Kadar Kolesterol HDL Normal yang Dianjurkan?

Untuk mengetahui berapa kadar kolesterol dalam darah kita, maka diperlukan pemeriksaan atau tes kolesterol. Diperlukan pengambilan sedikit darah untuk melakukan pemeriksaan ini.

Menurut para ahli sebaiknya setiap orang melakukan cek kolesterol darah pada usia 20 tahun dan mengulanginya setiap 5 tahun. Mengetahui masalah pada kolesterol lebih awal akan sangat menguntungkan. Apalagi jika Anda termasuk yang beresiko mengalami penyakit jantung karena faktor keturunan atau karena berat badan berlebih, lakukan tes kolesterol lebih sering.

( ! ) Tidak ada cara lain untuk mengetahui kadar kolesterol selain melakukan pemeriksaan, terlebih tidak ada gejala kolesterol tinggi yang benar-benar bisa dijadikan patokan.

Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah atau milimol (mmol) per liter (L). Biasanya kadar kolesterol perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki. Berikut ini adalah tabel kadar kolesterol HDL normal :

BerbahayaKadar Normal
Laki-lakiKurang dari 40 mg/dL (1.0 mmol/L)60 mg/dL (1.6 mmol/L) atau lebih
PerempuanKurang dari 50 mg/dL (1.3 mmol/L)60 mg/dL (1.6 mmol/L) atau lebih

Semakin tinggi kadar kolesterol HDL, maka akan semakin baik untuk kesehatan secara keseluruhan terutama untuk jantung. Namun jika kadar Kolesterol HDL rendah sementara Kolesterol LDL tinggi, maka dokter biasanya akan fokus untuk menurunkan kadar LDL lebih dulu.

Beberapa obat-obatan seperti atorvastatin dan simvastatin merupakan pengobatan yang paling umum untuk mengatasi LDL yang tinggi. Lebih lanjut pelajari disini: 20 Jenis Obat Kolesterol Generik dan Paten

Apakah Makanan dapat Mempengaruhi Kadar Kolesterol Baik?

Kolesterol HDL pada dasarnya merupakan protein lemak yang didapat dari hasil pencernaan di usus dan hati. Oleh karena itu, jenis nutrisi yang dikonsumsi dan kemudian dicerna usus akan sangat berpengaruh pada pembentukan Kolesterol LDL atau HDL.

Sama seperti halnya ada beberapa makanan yang dapat meningkatkan kolesterol LDL (buruk), makanan dari jenis karbohidrat kompleks, lemak pada buah dan sayur dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik). Untuk itu, mulailah menambahkan bahan makanan ramah HDL berikut ini ke dalam menu makanan harian Anda.

Makanan yang mengandung kolesterol baik atau HDL:

1. Minyak zaitun

Salah satu lemak sehat dapat ditemukan pada buah zaitun dan minyak zaitun. Minyak zaitun dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, sebaiknya gunakan minyak zaitun murni saat memasak atau menggoreng pada suhu rendah, karena minyak zaitun dapat rusak pada suhu tinggi. Gunakan juga minyak ini dalam saus salad, sup dan makanan lain untuk menambah cita rasanya. Anda juga bisa langsung menambahkan zaitun cincang pada salad atau ke sup ikan tuna.

2. Polong-polongan

Polong-polongan merupakan sumber serat larut. Kacang polong, kacang merah, kacang ijo, kacang koro dan sejenisnya merupakan bahan makanan yang baik untuk meningkatkan kolesterol HDL. Kandung asam folat yang merupakan salah satu vitamin B penting yang terbukti sangat sehat untuk jantung banyak terdapat pada makanan ini.

Polong-polongan juga dapat dijadikan cemilan dan pelengkap sajian makanan seperti pada sup dan salad. Anda juga bisa menyiapkan kacang koro pedas untuk menemani saat santai bersama keluarga dirumah.

3. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, termasuk gandum utuh, sereal, dan beras merah dapat mendongkrak kadar kolesterol baik (HDL). Hal itu karena, bahan makanan ini kaya akan serat, khususnya serat larut.

Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari untuk mendapatkan khasiatnya. Anda bisa memulai hari dengan semangkuk oatmeal untuk sarapan, roti gandum utuh saat makan siang, dan sisi nasi merah saat makan malam.

4. Buah Berserat Tinggi

Buah dengan banyak serat, seperti apel, pir, plum kering dapat meningkatkan kadar HDL dan juga menurunkan kadar LDL. Tambahkan buah kaya serat tadi ke dalam sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender untuk membuat smoothie yang lezat. Buah ini juga bisa dijadikan camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.

5. Ikan Berlemak

Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Pilihlah ikan dengan kandungan lemak tinggi, seperti salmon , makarel, tuna, dan sarden.

Konsumsilah sedikitnya dua porsi ikan per minggu. Jika Anda tidak suka atau memiliki alergi ikan atau tidak bisa mencukupi asupan ikan untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda, cobalah untuk menggunakan minyak ikan atau minyak krill. Suplemen yang dijual bebas ini biasanya mengandung lebih dari 1.000 mg minyak kaya omega-3 di setiap pilnya namun tetap tidak bisa menggantikan manfaat yang bisa didapat dari makanan aslinya.

6. Biji Rami atau Flaxseed

Bubuk minyak biji rami juga merupakan bahan makanan yang baik untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL), ini karena kandungan asam lemak omega-3nya. Banyak vegetarian menggunakan biji rami ini sebagai sumber asam lemak omega-3 karena merupakan salah satu sumber minyak nabati sehat untuk jantung.

Untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan hanya membeli bubuk atau minyak biji rami bukan biji rami utuhnya. Biji rami utuh sangat sulit dicerna tubuh, andaipun tertelan biji ini biasanya akan keluar dalam keadaan utuh karena tidak bisa dicerna.

Anda bisa menambahkan bubuk biji rami pada sereal pagi, oatmeal, salad, atau yogurt Anda. Sedangkan minyak biji raminya bisa ditambahkan pada saus salad dan smoothie.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang brazil, kacang almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya, kaya akan kandungan lemak baik. Jenis makanan ini juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol. Sterol ini menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.

Makan satu atau dua ons untuk camilan atau mencampurnya ke dalam makanan juga sudah cukup baik untuk kesehatan. Jika ingin rasa yang berbeda, cobalah membuat smootie pisang dan walnut untuk sarapan pagi sehat Anda. Namun ingat, jika Anda sedang diet dan mengotrol asupan kalori, pastikan untuk menakar porsi kacang-kacangan ini agar tidak berlebihan.

8. Biji Chia

Biji Chia (Chia seed) adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 yang baik yang bersumber dari tumbuhan. Kandungan serat, dan nutrisi sehat lainnya juga membuat biji chia sangat baik untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan kadar LDL, dan juga menurunkan tekanan darah.

Sama halnya dengan biji rami, biji chia sangat bagus bila ditambahkan ke sereal, oatmeal, salad, yogurt, atau smoothie. Tidak seperti biji rami, biji chia dapat mengubah teksturnya menjadi agak berlendir saat basah karena sifat mukilaginosanya. Jika tekstur seperti ini jadi masalah bagi Anda, cobalah untuk mengonsumsi chia dengan cara ditelan atau ditambahkan ke makanan panggang sebagai pengganti telur.

9. Alpukat

Buah yang biasanya dijadikan bahan jus ini memang terkenal akan khasiatnya untuk kesehatan. Alpukat tinggi akan kandungan folat, salah satu lemak tak jenuh tunggal yang sangat sehat. Jenis lemak ini dapat meningkatkan Kolesterol baik (HDL), menurunkan LDL, dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung lainnya. Buah berwarna hijau ini juga kaya akan serat, yang secara alami dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

Dapatkan khasiat aplukat dengan memblendernya menjadi jus, atau bisa juga dengan menambahkan irisan alpukat ke dalam salad, sup buah atau sandwich. Karena kalori alpukat cukup tinggi, pastikan untuk mengombinasikannya dengan buah lain yang rendah kalori seperti wortel, lobak, dan tomat.

10. Kedelai

Hasil olahan kedelai seperti tahu dan tempe ternyata juga bisa jadi pilihan untuk meningkatkan kolesterol baik pada tubuh. Makanan olahan satu ini bahkan bisa dijadikan pengganti daging. Mengurangi konsumsi daging juga secara tidak langsung akan mengurangi asupan lemak jenuh pada tubuh yang berimbas pada rendahnya LDL dan kadar HDL kemungkinan besar akan meningkat.

Selain kedelai, keluarga dekatnya yaitu edamame juga bisa jadi pilihan sehat yang lezat. Anda bisa mencampurkan edamame ini dengan sup atau dijadikan cemilan saat acara keluarga.

Cara Lain untuk Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Mengkonsumsi makanan yang tepat dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, tapi bukan itu saja satu-satunya cara yang harus Anda lakukan untuk mencapai kadar kolesterol yang diinginkan. Berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

  • Perbanyak Gerak. Olahraga setiap hari adalah salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL). Jika Anda tipe yang jarang berolahraga, mulailah dengan gerakan ringan dan sederhana. Buat terget berjalan  selama 10 sampai 15 menit dalam beberapa sesi dalam seminggu. Perlahan tingkatkan menjadi jalan cepat setidaknya 30 menit minimal 5 sesi per minggu.
  • Turunkan berat badan. Salah satu manfaat olahraga rutin adalah membantu menurunkan berat badan. Mengurangi berat badan berarti juga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.
  • Cari tau tentang genetika Anda. Terkadang, semua usaha sudah dilakukan, namun Anda masih saja kesulitan untuk mencapai kadar kolesterol yang sehat, mungkin ada sesuatu pada kode genetik Anda. Genetika dapat memainkan peran penting dalam hal kadar kolesterol, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang hal ini dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.
  • Jaga sistem pencernaan. Penelitian telah menemukan bahwa flora usus atau mikrobioma dapat mempengaruhi tingkat kolesterol dan risiko penyakit jantung. Cobalah untuk menambahkan makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan yang difermentasi ke menu makanan harian Anda.

Sebelum benar-benar memulai merubah asupan makanan dan diet sehat Anda, ada baiknya konsultasikan dulu dengan dokter dan ahli gizi Anda. Makanan memang merupakan cara yang paling  alami untuk menambah asupan vitamin, mineral, dan nutrisi sehat bagi tubuh. Namun, makanan dan suplemen tertentu mungkin akan menyebabkan masalah karena kemungkinan adanya interaksi dengan obat-obatan yang sedang Anda konsumsi.

Karena itu, sebelum Anda mulai mengonsumsi makanan dan suplemen untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan jumlah LDL ini, bicarakanlah dengan dokter Anda. Susunlah strategi bagaimana cara yang paling sehat dan efektif untuk menormalkan kembali  kadar kolesterol Anda.

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer