Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami Dalam 1 Minggu

Perut buncit bukan hanya ‘merusak’ tampilan fisik saja, selain itu kenyamanan dalam beraktivitas dan kesehatan pun akan terganggu. Kebanyakan orang mungkin berpikir lemak di dalam area perut disekitar pinggang itu hanya sekedar lemak bergelantungan yang sepele. Dengan demikian banyak yang tak peduli dengan tips atau cara mengecilkan perut buncit akibat timbunan lemak tersebut.

Namun kenyataannya, lemak perut yang disebut juga dengan lemak visceral itu sangat berbahaya. Jenis lemak ini merupakan faktor resiko utama diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jadi jangan sekali-kali beranggapan sepele pada perut buncit ya, buka mata Anda dan ketahuilah cara mengecilkan perut buncit yang efektif berikut ini.

cara mengecilkan perut buncit

tak perlu cemas, mari kita atasi perut buncit dalam 1 minggu

Adapun poin-poin yang penting dalam mengecilkan perut buncit yaitu:

  • Konsumsi banyak serat.
  • Hindari lemak trans.
  • Kurangi konsumsi alkohol.
  • Diet tinggi protein.
  • Kurangi stres.
  • Kurangi makanan manis ‘gula’.
  • Kurangi minuman manis.
  • Kurangi asupan karbohidrat.
  • Konsumsi minyak kelapa.
  • Konsumsi ikan berlemak.
  • Pantau asupan kalori.
  • Konsumsi cuka apel.
  • Konsumsi probiotik.
  • Lakukan intermitten fasting.
  • Minum teh hijau.
  • Olahraga aerobik.
  • Latihan angkat beban.
  • Tidur yang cukup.

Berikut penjabaran dari poin-poin di atas agar sukses dalam mengecilkan perut buncit berlemak:

1. Konsumsi Banyak Serat Larut

Serat larut dapat menyerap air dan kemudian akan membentuk gel yang akan membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan. Studi menunjukkan jenis serat ini membantu penurunan berat badan dengan cara membuat Anda merasa lebih cepat kenyang sehingga secara alami Anda pun tidak perlu makan terlalu banyak. Selain itu, serat ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan.

Terlebih lagi, serat larut bisa membantu melawan lemak di perut yang menjadi penyebab perut buncit. Sebuah penelitian observasional yang dilakukan selama periode 5 tahun terhadap lebih dari 1100 orang dewasa, menemukan hasil bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, akan menurunkan lemak perut sebesar 3,7%.

Jadi usahakan untuk selalu mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari seperti wortel, biji rami, alpukat, kacang polong, buah berry dan lainnya agar perut buncit segera pergi menjauhi Anda.

Ketahui makanan apa saja yang dianjurkan untuk Anda: 22 Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

2. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans diolah melalui proses hidrogenasi parsial (menambahkan hidrogen ke dalamnya). Beberapa produk margarin (yang terbuat dari minyak kedelai), mentega putih atau yang biasa disebut shortening, merupakan beberapa jenis produk yang mengandung lemak trans.

Lemak trans memang memiliki keistimewaan yang dapat membuat makanan akan bertekstur enak dan lumer di mulut, terasa krispi, serta rasa dan aromanya gurih dan sedap. Namun, lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan lemak perut pada penelitian dan observasi yang dilakukan pada hewan.

Sebuah studi yang dilakukan selama 6 tahun menemukan bukti bahwa monyet yang mengonsumsi makanan yang tinggi lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak perut dibandingkan monyet yang mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal (lemak baik).

Untuk membantu Anda terhindar dari produk yang mengandung lemak trans, caranya dengan membaca komposisi bahannya yang sebagian besar dituliskan dengan nama seperti shorteningpartially hydrogenated vegetables oil (minyak sayur yang dihidrogenasi), atau lemak terhidrogenasi.

Ketahui jenis makanan yang harus Anda hindari: 18 Makanan yang Mengandung Lemak Trans (Jahat)

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Untuk sebagian orang konsumsi alkohol dalam jumlah kecil dapat memberikan manfaat kesehatan, namun akan menjadi sangat berbahaya jika diminum terlalu banyak.

Ada sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa dengan terlalu banyak mengonsumsi alkohol dapat menciptakan lemak perut sehingga perut pun akan menjadi buncit. Studi pengamatan menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko obesitas secara signifikan, yaitu penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

Jika Anda ingin mengetahui salah satu cara mengecilkan perut buncit, ya inilah salah satu caranya, kurangi atau hindari sama sekali konsumsi alkohol. Ingat ya, manfaat alkohol tidak sebanding dengan resiko kesehatan yang akan Anda dapatkan.

4. Diet Tinggi Protein 

Cara mengecilkan perut buncit selanjutnya adalah dengan melakukan diet tinggi protein. Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk pengendalian berat badan. Asupan makanan yang tinggi protein dapat meningkatkan pelepasan hormon peptida YY (PYY) berlebih, sehingga dapat menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein juga mampu meningkatkan metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

mengencilkan perut buncit dengan protein

cukupi kebutuhan protein agar sukses dalam mengecilkan perut buncit

Ada banyak penelitian observasional yang membuktikan bahwa seseorang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah protein.

Mulai sekarang, pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik ke menu makanan Anda, seperti daging, ikan, telur, susu, atau kacang-kacangan. Selengkapnya, baca: Sumber Makanan Tinggi Protein Terbaik

5. Kurangi Tingkat Stres

Tahukah Anda ternyata stres juga bisa memicu timbulnya lemak perut. Ketika stres, maka akan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi hormon kortisol, yang juga dikenal sebagai “hormon stres”.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak hormon kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan hormon kortisol akan semakin memicu bertambahnya lemak perut.

Oleh karena itu lakukanlah aktivitas yang menyenangkan yang dapat membuat Anda menjauhi stres. Mempraktikkan yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif untuk menghilangkan stres sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit. Selengkapnya ikuti tips berikut: Cara Ampuh Menghilangkan Stres Tanpa Membuat Kantong Kempes

6. Batasi Konsumsi Makanan yang Mengandung Gula

Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan timbulnya beberapa penyakit kronis saat dikonsumsi secara berlebihan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit hati berlemak. Studi observasional juga telah menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dengan peningkatan lemak perut yang menyebabkan perut buncit.

Penting untuk disadari bahwa bukan hanya produk gula halus atau gula yang biasanya kita konsumsi sehari-hari saja yang harus kita kurangi. Bahkan, gula yang ‘lebih sehat’ seperti madu murni juga harus digunakan dengan hemat dan bijak.

7. Lakukan Latihan Aerobik

Latihan aerobik adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Studi juga menunjukkan bahwa aerobik merupakan salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk mengurangi lemak perut dan salah satu cara mengecilkan perut buncit. Namun, hasilnya beragam tergantung pada intensitas latihannya.

Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak di semua bagian tubuh saat mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu dibanding mereka yang hanya aerobik selama 150 menit per minggu. Jadi, ini bisa menjadi acuan Anda juga jika ingin cepat mengatasi perut buncit dengan cara menghilangkan lemak di perut ataupun membuang lemak-lemak lainnya, tingkatkan lah intensitas aerobik Anda.

8. Kurangi Asupan Karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat bisa menjadi salah satu cara mengecilkan perut buncit. Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari akan menyusutkan lemak perut terutama pada orang yang memiliki kelebihan berat badan (obesitas), berisiko terkena diabetes tipe 2 dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Tidak mesti menjalani diet rendah karbohidrat yang ketat, cukup dengan mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks (sehat) seperti makanan yang kaya akan pati. Dengan melakukan hal ini saja berarti Anda sudah memperbaiki kesehatan metabolik dan mengurangi lemak perut. Jika hal ini rutin dilakukan, ditambah dengan rutin berolahraga maka tidak butuh waktu lama untuk Anda mengucapkan selamat tinggal pada perut buncit.

9. Konsumsi Minyak Kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu lemak sehat yang dapat Anda konsumsi. Studi menunjukkan bahwa rantai asam lemak dalam minyak kelapa yang dikenal sebagai asam lemak rantai menengah (MCFA) dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang tersimpan sebagai akibat dari asupan kalori yang tinggi, termasuk lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, pria gemuk yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan lemak perutnya rata-rata sebesar 1,1 inci (2,86 cm) tanpa mengubah pola diet atau olah raganya.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, disarankan mengonsumsi 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per harinya. Namun, perlu diingat bahwa minyak kelapa masih mengandung kalori yang tinggi. Jadi perlu dijaga juga asupannya, agar tidak berlebihan.

10. Latihan Angkat Beban

Biasanya latihan angkat beban sering dilakukan seseorang yang ingin meningkatkan massa otot dan mendapatkan perut yang ‘sixpack‘. Berdasarkan penelitian pada orang dengan prediabetes, diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak, latihan angkat beban juga ternyata bermanfaat untuk menyusutkan lemak perut.

angkat beban mengecilkan perut buncit

angkat beban bisa membantu mengecilkan perut buncit Anda

Menurut penelitian dengan melakukan kombinasi antara latihan angkat beban dan latihan aerobik akan menurunkan lemak visceral (lemak perut) yang paling banyak.

Jadi tunggu apalagi, daripada Anda bermalas-malasan dengan terus menerus membiarkan perut buncit Anda ‘bergelantungan’, akan lebih baik jika Anda segera pergi ke tempat fitnes dan lakukanlah latihan angkat beban dengan saran dari pelatih yang telah berpengalaman. Dengan demikian Anda bisa membakar lemak di perut dan membuat perut menjadi sispek.

Selain aerobik dan angkat beban, ternyata masih banyak jenis olahraga lain untuk mengecilkan perut buncit, lakukanlah dan rasakan hasilnya.

11. Kurangi Minum Minuman Manis

Minuman manis yang sarat dengan fruktosa cair dapat menjadi pemicu timbulnya lemak perut. Studi menunjukkan bahwa minuman manis terlebih berpemanis buatan akan menyebabkan peningkatan lemak di hati. Ada satu penelitian lagi yang membuktikan adanya keterkaitan antara peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman tinggi fruktosa.

Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan dengan kadar gula tinggi. Ini karena otak tidak mengolah kalori cair dengan cara yang sama seperti ia mengelola makanan berkalori, sehingga membuat seseorang akan cenderung mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak.

Jadi salah satu cara mengecilkan perut buncit yang mungkin agak susah susah gampang untuk dilakukan adalah dengan mengurangi atau menghindari minum minuman manis, seperti sirup, minuman bersoda, minuman kaleng/kemasan, dan lainnya.

12. Tidur yang Cukup

Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur cenderung akan bertambah berat badannya, termasuk menambah lemak perut.

Ada sebuah studi lain yang dilakukan selama 16 tahun terhadap lebih dari 68.000 wanita, dan ditemukan bukti bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih beresiko mendapatkan berat badan berlebih dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam. Kondisi yang dikenal dengan sleep apnea, dimana pernapasan benar-benar berhenti sebentar-sebentar di malam hari juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral (lemak perut).

Simak bahaya lain akibat kurang tidur.

Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan tidur Anda pun berkualitas. Jika Anda menduga memiliki sleep apnea atau kelainan tidur lainnya, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan solusi terbaik.

13. Pantau Selalu Asupan Kalori

Banyak hal memang yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan dan membuang lemak perut, namun sepertinya mengonsumsi makanan yang rendah kalori menjadi hal yang paling berpengaruh. Bagaimana tidak, jika Anda terus menerus mengonsumsi makanan tinggi kalori maka Anda sama saja dengan ‘menabung lemak’. Oleh karena itu kurangilah asupan makanan berkalori tinggi dan pantau selalu asupan kalori harian Anda.

Anda bisa memantau asupan kalori dengan aplikasi-aplikasi pelacak makanan atau sejenisnya yang banyak tersedia di smartphone. Aplikasi-aplikasi seperti ini cukup membantu untuk melihat asupan protein, karbohidrat, serat, mikronutrien dan lainnya. Banyak juga yang memungkinkan untuk merekam latihan dan aktivitas fisik Anda.

Jadi cobalah sesekali gunakan smartphone sebagai ‘asisten pribadi’ yang dapat mengingatkan Anda agar selalu menjaga asupan makanan yang baik untuk kesehatan.

14. Konsumsi Ikan Berlemak

Jika Anda heran dan bertanya mengapa cara mengecilkan perut buncit malah dilakukan dengan mengonsumsi ikan berlemak? Maka jawabannya singkat, karena ikan berlemak sangat sehat. Ikan berlemak memiliki protein yang berkualitas dan lemak omega-3 yang dapat  melindungi Anda dari penyakit.

Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini dapat membantu mengurangi lemak visceral (lemak perut). Studi lain juga dilakukan pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak. Hasilnya menunjukkan bahwa, suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut.

Jadi cobalah untuk mulai mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan lainnya. Usahakan makan 2 sampai 3 porsi ikan berlemak per minggu.

15. Konsumsi Cuka Apel

Jika Anda perhatikan, cuka apel sepertinya selalu ada dalam daftar makanan-makanan sehat yang harus dikonsumsi. Ya, wajar saja karena cuka apel memang memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk dapat menjadi pilihan Anda sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit. Kandungan senyawa yang disebut asam asetat pada cuka apel, telah terbukti dapat mengurangi penyimpanan lemak perut pada beberapa penelitian hewan. Selengkapnya, baca: Manfaat Cuka Apel dan Cara Menggunakannya

Masih ada studi lain yang dilakukan terhadap beberapa pria gemuk yang diharuskan mengonsumsi 1 sendok makan cuka sari apel per hari selama 12 minggu. Hasilnya, lemak disekitaran pinggang mereka berkurang sekitar setengah inci (1,4 cm).

Cobalah untuk rutin mengonsumsi cuka apel 1-2 sendok makan per hari, bukan hanya sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit namun lebih dari itu Anda akan mendapatkan manfaat lebih besar lagi untuk kesehatan secara keseluruhan.

16. Konsumsi Makanan Probiotik

Probiotik adalah bakteri yang ditemukan pada beberapa makanan dan suplemen. Bakteri ini memiliki segala macam manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan usus dan fungsi imun yang lebih baik.

Periset telah menemukan berbagai jenis bakteri yang berperan dalam regulasi berat badan, dan yang terbukti mampu mengurangi lemak perut adalah bakteri yang termasuk dalam anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus amylovorus dan terutama Lactobacillus gasseri.

Jadi tak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan, suplemen dan minuman probiotik yang banyak tersedia di pasaran sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit dan menjaga kesehatan usus Anda.

17. Intermittent Fasting

Saat ini begitu banyak metode diet yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan, salah satunya yang baru-baru ini sedang populer adalah diet intermittent fasting (IF). Ada dua jenis 2 jenis intermittent fasting, yaitu puasa penuh (Full Day Fasts atau FDF) dan puasa harian (Daily Fasts).

Pada teknik FDF seseorang diharuskan untuk berhenti makan selama 24 jam penuh. Contohnya, kita terakhir makan pada hari Jumat jam 9 malam, maka kita baru diperbolehkan untuk makan kembali pada esok harinya di hari Sabtu jam 9 malam. Selama kurun waktu 24 jam tersebut, tubuh akan mendapatkan berbagai manfaat, seperti asupan kalori yang lebih rendah, tingkat pertumbuhan hormon yang lebih tinggi, penurunan level radang, detoksifikasi organ hati, dan lainnya.

Pada teknik daily fasts seseorang akan menjalani puasa selama 16 jam dan periode makannya selama 8 jam. Pada teknik ini disarankan agar tidak mengonsumsi sarapan dan berbuka puasa sekitar 6 sampai 8 jam setelah jam bangun tidur. Teknik ini juga bermanfaat untuk membuat seseorang agar bisa lebih fokus dan berkonsentrasi.

18. Minum Teh Hijau

Siapa yang tak kenal teh hijau, minuman yang sangat populer karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Kandungan kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) dalam teh hijau diketahui dapat meningkatkan metabolisme. EGCG adalah katekin, yang beberapa penelitian membuktikan bahwa zat ini efektif untuk mengurangi lemak perut, dan akan lebih efektif lagi jika dibarengi dengan olahraga.

Ada beberapa tips nih untuk Anda yang ingin mengonsumsi teh hijau apalagi yang berniat untuk mengecilkan perut buncitnya, berikut tipsnya:

  • Minum teh hijau secara teratur dan jadikan kebiasaan. Paling nikmat sepertinya dengan mengonsumsi secangkir teh hijau hangat di pagi hari sebelum memulai aktivitas, minum teh hijau di pagi hari akan membuat Anda lebih segar dan bersemangat. Oleh karena itu, jadikanlah ini sebagai kebiasaan yang baik.
  • Minumlah teh hijau selagi masih hangat, karena jika dalam kondisi dingin khasiatnya untuk kesehatan dan penurunan badan akan berkurang.
  • Jangan menambahkan bahan apapun di dalam teh hijau, seperti gula atau bahan lainnya yang dapat merusak khasiatnya untuk menurunkan berat badan. Sebisa mungkin konsumsilah teh hijau secara alami.
  • Minumlah teh hijau sebelum makan malam untuk menghindari makan yang berlebih.

Itulah beberapa cara mengecilkan perut buncit yang bisa Anda terapkan. Tapi ingat, jangan hanya dalam kondisi tertentu saja Anda merubah pola makan yang sehat seperti itu, usahakan agar selalu berkesinambungan. Dengan mengonsumsi makanan sehat sekaligus menerapkan gaya hidup sehat secara terus menerus, secara keseluruhan dampaknya bukan hanya pada perut buncit yang hilang saja, namun lebih dari itu kesehatan pun akan senantiasa terjaga, dan Anda pun akan merasa lebih bahagia.

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer