Usir Lengan Bergelambir dengan Olahraga untuk Mengecilkan Lengan

Nyatanya, banyak wanita enggan memakai baju model sleeveless karena malu soal lengannya yang bergelambir. Kondisi lengan bergelambir ini ternyata tak hanya dialami mereka yang overweight saja lho.

Bagi yang bertubuh langsing juga bisa memiliki lengan gemuk karena berbagai faktor seperti rendahnya kadar testosteron dalam tubuh (pada pria maupun wanita), defisiensi protein, metabolisme rendah, hingga kurang tidur.

Nah daripada menyembunyikannya, lebih baik kita lakukan saja olahraga yang dapat mengecilkan lengan berikut ini. Gampang kok!

1. Angkat beban

Bicara soal latihan angkat beban, jangan pusing dulu bila tidak punya barbel. Jika di rumah memang tidak ada barbel, maka gunakan saja botol air minum yang sanggup menampung 2 liter air. Tak hanya bisa mengurangi lemak di lengan, latihan angkat beban juga dapat memperbaiki kekuatan core (batang tubuh).

angkat beban untuk mengecilkan lengan

olaharaga angkat beban untuk mengecilkan lengan

Agar lengan mengecil, lakukan rutin beberapa gerakan angkat beban seperti wrist rotation (memutar pergelangan tangan), weighted punch (meninju ke atas), hingga aerobox (meninju ke depan).

2. Push up

Nah kalau olahraga untuk mengecilkan lengan satu ini tidak perlu peralatan khusus. Anda bahkan bisa ‘mencuri’ melakukannya saat break di kantor. Alternatif lain adalah dengan melakukan counter push up yang menggunakan meja (untuk landasan tangan) sebagai pengganti lantai.

push up sangat efektif untuk mengecilkan lengan dan membuatnya berotot

push up sangat efektif untuk mengecilkan lengan dan membuatnya berotot

Sama seperti angkat beban, push up tak hanya bisa mengikis lemak di lengan, tapi juga menguatkan otot sekaligus membentuk lengan.

3. Plank

Plank membuat tulang lengan stabil, dan bila dilakukan dengan benar gerakan ini juga bisa membentuk otot dada, punggung, maupun bahu. Saat melakukannya, titik beratkan bobot tubuh di lengan (bukan jari-jari kaki). Dengan demikian lengan akan terlatih maksimal karena tekanan yang didapatkannya.

plank untuk mengecilkan lengan

4. Chaturanga

Untuk melakukan pose yoga satu ini, tubuh harus berada dalam 1 garis lurus seperti ketika hendak melakukan push up. Tekuk siku ke arah lantai sehingga terbentuk sudut 90’, dan tarik perut masuk. Posisi ini juga dapat membangun daya tahan otot lengan.

chaturanga mengecilkan lengan mediskus

5. Single Arm Lateral Raise

Untuk yang sudah jago dalam melakukan push up atau plank, cobalah gerakan ini. Selain efektif menghilangkan gelambir di lengan, gerakan ini juga dapat menguatkan otot batang tubuh.

Mari mulai dengan posisi push up (tangan dan kaki terbuka selebar bahu). Angkat tubuh sehingga kedua tangan lurus, dan setelah stabil, rentangkan tangan kiri ke samping sehingga paralel dengan lantai. Tahan posisi ini beberapa detik, lalu ulangi dengan tangan satunya.

lateral arm rise

6. Opposite Arm & Leg Lift

Nah kalau gerakan satu ini bisa menguatkan kedua lengan, kaki, dan juga punggung. Di samping itu, opposite arm & leg lift juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

Awali olahraga untuk mengecilkan lengan ini dengan table pose (kedua lutut di bawah pinggul, kedua telapak tangan di bawah bahu). Pada waktu bersamaaan, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal, ulangi untuk sisi satunya.

olahraga oposit mengecilkan lengan

7. Aerolean push-up

Masih dengan modifikasi push up lainnya, kali ini rapatkan kaki namun posisikan tangan tetap selebar bahu dengan jari mengarah ke samping. Tekuk sedikit siku kanan dan tarik badan ke kanan sehingga tubuh miring ke kanan, kembali ke posisi semula, dan ulangi dengan siku kiri.

Lakukan bergantian semaksimal mungkin. Jika kesulitan, Anda boleh menekuk kedua lutut di atas lantai untuk membantu menyanggah tubuh.

8. Chair dips

Olahraga untuk mengecilkan lengan satu ini juga dapat membentuk otot punggung. Anda hanya butuh obyek stabil yang tingginya 60cm, seperti tempat tidur atau kursi. Setelah siap, sekarang punggungi kursi dan letakkan telapak tangan di atas dudukannya.

Posisikan lengan sehingga terbuka selebar bahu. Jejakkan kaki 3-4 langkah ke depan dan jaga tubuh bagian atas tetap lurus. Ini merupakan posisi awal. Selanjutnya, tekuk kedua lutut, siku, dan lakukan gerakan mirip push-up terbalik. Ulangi beberapa set sesuai kemampuan, dan tingkatkan frekuensinya secara bertahap.

9. Arm Circles

Gerakan satu ini cukup populer di kalangan para pesenam. Anda bisa melakukannya dengan bantuan barbel ataupun tidak. Caranya sangat mudah, tinggal berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.

Rentangkan kedua tangan lurus ke samping sehingga setinggi bahu, lalu putar-putar lengan ke arah depan dan belakang beberapa kali. Gerakan memutar lengan ini dapat mengecilkan semua otot termasuk trisep, bisep, bahu, dan punggung.

10. Scissors

Olahraga untuk mengecilkan lengan berikutnya adalah dengan gerakan scissors. Tak hanya membantu menurunkan berat badan, scissors juga bisa mengikis lemak lengan lebih cepat ketimbang latihan lainnya.

Sama seperti namanya, Anda hanya perlu ‘menggunting’ udara dengan lengan. Jadi berdirilah tegak, angkat kedua lengan hingga sejajar bahu, kemudian gerakkan ke depan dada sehingga keduanya bersilangan satu sama lain.

11. Downward Dog Pose

Anda yang pernah berlatih yoga pasti sedikit-banyak tahu pose satu ini. Walau tampak stagnan, namun downward dog pose tak hanya mampu meregangkan lengan, namun otot-ototnya juga dikuatkan sehingga kadar lemaknya berkurang.

12. Half-moon rotation

Membahas soal olahraga untuk mengecilkan lengan, terkadang tak harus dengan gerakan ekstrim. Latihan sederhana seperti half-moon rotation pun dapat memberikan perubahan kalau dilakukan rutin.

Anda tinggal berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu angkat tangan lurus ke samping sehingga sejajar bahu. Rapatkan jari-jari, hadapkan telapak tangan ke arah lantai, lalu perlahan putar ibu jari ke arah belakang sehingga telapak tangan menghadap langit-langit. Selanjutnya, putar ibu jari turun dan ke arah depan, ulangi sebanyak 30 kali putaran sebelum rileks.

13. Aerocross

Olahraga untuk mengecilkan lengan berikutnya mirip dengan lompat tali. Nanti begitu ritme lompatan sudah stabil, maka rentangkan lengan jauh dari tubuh semaksimal mungkin agar tercipta lingkaran besar.

14. Table pull-up

Berbaringlah di atas lantai dengan kepala dan bahu di bawah meja tinggi yang kokoh. Sekarang, genggam ujung meja dengan kedua tangan yang terbuka selebar bahu (telapak tangan mengarah ke kepala). Tarik badan menjauhi lantai setinggi mungkin, perut masuk dan leher tetap lurus. Tahan selama 1 detik lalu turunkan tubuh.

Ulangi semaksimal mungkin sesuai kemampuan. Anda juga bisa menggunakan gagang sapu yang dibentangkan di atas 2 kursi untuk melakukan olahraga mengecilkan lengan satu ini.

Sekarang Anda sudah tahu apa saja olahraga untuk mengecilkan lengan itu. Saatnya praktek!

Lihat sumber
Baca juga