Cara Mudah Terapkan Pola Hidup Sehat Diri Sendiri

Hanya karena seseorang lebih memilih salad dan bukannya steak saat pesan makanan di restoran, bukan berarti kalau ia sudah pasti menjalani pola hidup sehat. Begitu pula bagi yang sudah rajin berolahraga, belum tentu sudah sehat pola hidupnya.

Butuh lebih dari sekedar makanan bergizi dan sesekali berolahraga kalau ingin menjalani pola hidup sehat yang sesungguhnya. Jangan mengira pula bahwa menerapkan pola hidup sehat akan menguras kantong, hingga membuat Anda enggan melakukannya.

Ya paling tidak ada 4 hal yang perlu diterapkan secara rutin kalau ingin hidup sehat, yaitu:

pola hidup sehat diri sendiri

Pola Makan Sehat

Tentu saja makanan merupakan salah satu faktor terpenting jika ingin hidup sehat. Selain dengan memilih makanan yang tepat, Anda juga perlu menghindari jenis makanan tertentu.

1. Hindari makanan yang mengandung lemak tak sehat

Yang termasuk kategori lemak tak sehat adalah lemak trans dan lemak jenuh. Keduanya bisa meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh sehingga memperbesar risiko penyakit jantung.

Makanan sumber lemak trans biasanya menggunakan minyak terhidrogenasi parsial (sebagian), misalnya seperti gorengan, pizza beku, kue, serta makanan hasil proses lainnya. Sedangkan contoh makanan yang tinggi lemak jenuhnya antara lain pizza, keju, daging merah, serta produk susu yang “full fat”.

Sebenarnya minyak kelapa juga tinggi lemak jenuhnya, namun karena minyak ini dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) juga, maka tak mengapa mengonsumsinya dalam takaran sewajarnya.

Lebih lanjut pelajari disini:

2. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat

Lemak sehat di sini maksudnya adalah lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat), lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fat), serta lemak omega-3. Semuanya bisa menurunkan LDL dan meningkatkan HDL sehingga risiko penyakit jantung berkurang.

Contoh minyak yang mengandung lemak sehat misalnya zaitun, kanola, kedelai, kacang, biji bunga matahari, dan jagung. Sedangkan sumber asam lemak omega-3 adalah ikan seperti salmon, tuna, sarden, makerel, haring, serta trout.

Anda juga bisa menemukan omega-3 dalam minyak tumbuhan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta flaxseed, meski mungkin tubuh tak memproses lemak dari sumber ini dengan efektif. Ketahui lebih lanjut tentang Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan

3. Konsumsi makanan rendah gula maupun karbohidrat rafinasinya

Saat memutuskan menjalani pola hidup sehat, Anda juga harus meminimalisir konsumsi makanan manis, minuman bersoda, jus yang disertai tambahan gula, serta makanan yang dibuat dari tepung seperti roti misalnya. Sebaliknya, pilihlah buah utuh, jus segar dari buah asli tanpa tambahan gula, dan roti yang dibuat dari tepung gandum.

4. Minimalisir konsumsi makanan hasil proses pabrikan

Lebih baik konsumsilah makanan yang kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan nutrisi lainnya seimbang. Untuk sumber vitamin dan mineral misalnya, makanlah buah dan sayur segar ketimbang yang sudah dikalengkan karena ini biasanya sudah diberi tambahan gula atau garam.

Sebagai sumber protein, pilihlah daging tanpa lemak, buncis, atau tahu. Dan untuk sumber karbohidratnya, Anda bisa mengonsumsi roti atau pasta yang dibuat dari tepung gandum utuh maupun beras coklat. Dan tak mengapa kalau ingin melengkapi asupan gizi dan kebutuhan kalsium dengan produk susu, asalkan itu rendah lemak.

5. Libatkan makanan organik

Makanan organik memang tidak lebih bergizi, namun ketimbang yang konvensional, jenis pangan ini lebih sedikit kandungan pestisida maupun zat tambahannya. Selain itu, makanan organik biasanya juga lebih ramah lingkungan.

Namun kalau harga mahal menjadi hambatan, maka beli saja makanan organik tertentu seperti apel, berry, peach, anggur, seledri, paprika, kentang, kubis, sayuran berdaun hijau, dan lain sebagainya. Biasanya jenis makanan ini lebih banyak pestisidanya bila ditanam secara konvensional.

Olahraga

Karena olahraga juga merupakan bagian penting dalam pola hidup sehat, maka Anda juga mesti tepat saat melakukannya.

1. Selalu mulai dan akhiri dengan stretching atau peregangan

Peregangan bisa menyiapkan otot sebelum berolahraga dan merilekskannya pasca latihan. Untuk ini, lakukan peregangan pada area:

  • Betis – berdirilah dan sandarkan kedua telapak tangan ke dinding. Tempatkan kaki kanan selangkah di belakang kaki kiri, lalu tekuk kaki kiri ke depan, namun jaga kaki kanan tetap lurus dan memijak lantai. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ganti kaki.
  • Hamstring (urat lutut) – berbaringlah dekat atau menghadap dinding. Angkat kaki kiri lalu sandarkan tumit di dinding. Luruskan kaki kiri hingga Anda merasakan tarikan di sisi belakang paha. Tahan selama 30 detik, lalu regangkan juga kaki kanannya.
  • Otot fleksor panggul (hip flexor) – berlututlah dengan lutut kanan sebagai tumpuan, lalu tempatkan kaki kiri di depan tubuh. Dorong tubuh ke depan ke kaki kiri sambil memindahkan beban tubuh dari lutut kanan ke depan. Anda akan merasakan tarikan di paha kanan, tahan selama 30 detik, lalu regangkan juga kaki kiri.
  • Bahu – rentangkan tangan kiri melewati dada, lalu tahan itu dengan tangan kanan selama 30 detik. Ulangi juga untuk tangan satunya.

2. Pergi ke gym 3-5 kali perminggu

Berolahragalah selama 30-60 menit dengan mengombinasikan latihan kardio dan kekuatan. Para ahli merekomendasikan sedikitnya 150 menit olahraga aerobik (intensitas sedang) setiap minggunya. Anda juga perlu melakukan latihan yang melibatkan unsur kekuatan sedikitnya 2 kali seminggu.

3. Berolahraga di lingkungan rumah

Untuk ini Anda bisa jogging atau mengajak anjing kesayangan jalan-jalan. Pastikan untuk melakukannya dengan kecepatan sedang, minimal selama 30 menit.

4. Aktif dalam kegiatan harian

Baik berkebun, membersihkan rumah, atau lebih memilih naik tangga ketimbang lift, semua itu juga bisa melatih tubuh. Tak ada salahnya juga kan kalau memarkir mobil sedikit agak jauh dari toko atau kantor, dan jalan cepat saat jam makan siang (sebelum makan), toh semua ini bisa dimanfaatkan sebagai momen olahraga juga.

5. Istirahatkan mobil

Kalau jarak tujuan Anda apakah itu toko atau kantor tak terlalu jauh, maka pergilah dengan jalan kaki atau naik sepeda. Anda juga bisa memakai angkutan umum sehingga lebih banyak lagi aktivitas jalan untuk tiba ke tujuan.

Hindari Kebiasaan Buruk

Gaya hidup sehat itu tak cukup hanya dengan mengadopsi pola makan sehat dan olahraga cukup, namun juga melibatkan komitmen untuk menjauhi kebiasaan buruk seperti:

1. Diet yoyo

Kalau berat badan sudah ideal berkat pola hidup sehat, maka tetaplah disiplin untuk mempertahankannya. Jangan sampai Anda kelolosan lagi sehingga berat badan kembali naik.

Diet yoyo adalah diet berputar, dimana seseorang melakukan diet ketat agar berat badan turun drastis. Setelah berhasil menurunkan berat badan, orang tersebut akan makan sesukanya secara berlebihan hingga berat badannya naik lagi. Setelah itu melakukan diet ketat lagi, begitu seterusnya berulang-ulang.

2. Cara diet yang salah

Ingin lebih kurus dari yang sekarang sih boleh-boleh saja, tapi caranya juga harus tepat. Hindari diet instan yang melibatkan suplemen atau obat-obatan tertentu, kecuali atas seizin dokter. Biasanya diet yang salah itu:

  • Menjanjikan turunnya berat badan secara cepat, misalnya lebih dari ½-1 kg per minggu.
  • Tidak menuntut perubahan gaya hidup.
  • Membutuhkan biaya mahal.
  • Membatasi makanan tertentu dan tidak menjunjung tinggi keseimbangan nutrisi.

3. Berolahraga terlalu keras

Olahraga yang dilakukan terlalu lama, sering, atau keras bisa meningkatkan risiko cedera. Hindari itu dengan cara beristirahat di sela-sela latihan.

4. Cuek dengan berat badan sendiri

Terlalu gemuk atau sebaliknya, kelewat kurus bukanlah kondisi yang sehat. Konsultasikan dengan dokter atau pantau berat badan secara rutin agar Anda tidak kelolosan.

5. Merokok dan minum alkohol

Kalau merokok bisa meningkatkan penyakit jantung, liver, atau kanker, maka lain lagi dengan alkohol . Kebiasaan minum tak hanya bikin mabuk serta hilang akal, namun juga memperbesar risiko penyakit liver, kanker, jantung, keracunan, dan depresi.

6. Kurang tidur

Berbagai studi menunjukkan kalau kurang tidur bisa menyebabkan obesitas. Para dewasa tetap perlu tidur antara 7-9 jam setiap malamnya, sedangkan anak-anak dan remaja lebih lagi. Kalau anak kecil butuh tidur 10-14 jam sehari, maka anak sekolah butuh 9-11 jam. Lain lagi dengan remaja yang seharusnya tidur 8-10 jam sehari.

Lihatlah dampak buruk akibat kurang tidur: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan

7. Lalai pakai sunscreen

Paparan sinar matahari bisa meningkatkan risiko kanker dan gangguan kulit lainnya. Maka dari itu, kapanpun keluar rumah, selalu oleskan sunscreen dengan minimal SPF 30, dan gunakan alat pelindung lain seperti pakaian lengan panjang, payung, topi, kacamata hitam, dll. Tetap kenakan semua itu bahkan ketika langit tampak mendung sekalipun.

eits.. tahukah: Sunblock atau Sunscreen, Mana yang Lebih Cocok untuk Anda?

Jaga Kebersihan Tubuh

Kita telah sampai di akhir dari cara mudah terapkan pola hidup sehat untuk diri sendiri, dan menjaga kebersihan tubuh pun termasuk salah satunya. Apa saja yang harus dilakukan dalam hal ini? Berikut detilnya:

1. Mandi setiap hari

Lebih rajinlah mandi kalau aktivitas harian menuntut Anda berkeringat banyak. Rajin mandi tak cuma mencegah bau badan, tapi juga gangguan kulit lain seperti jerawat hingga kudis.

2. Sikat gigi dan flossing

Tidak cukup hanya dengan menyikat gigi 2 kali sehari, Anda juga harus menggunakan benang floss untuk membersihkan sisa makanan di sela-sela gigi. Selain mencegah nafas bau, sikat gigi dan flossing juga bisa meminimalisir risiko gangguan gusi.

Baca: 10 Cara Merawat Gigi Sehari-hari untuk Anak dan Dewasa

3. Cuci kaki

Saat membersihkan kaki, pastikan juga untuk menggosok bagian sela-sela jari agar kaki terhindar dari bau tak sedap dan penyakit lainnya. Untuk perawatan punggung kaki Anda bisa menggunakan bahan-bahan alami, seperti dijelaskan disini: Cara Merawat Punggung Kaki dengan Bahan Herbal

4. Pakai baju bersih

Secara teratur, ganti celana dalam dan kaos kaki, sedikitnya sekali sehari. Dan ganti baju sesering mungkin terutama kalau tubuh sering berkeringat.

5. Cuci tangan

Cucilah tangan selalu setiap kali, baik itu:

  • Sebelum dan sesudah menyiapkan makanan.
  • Sesudah buang air.
  • Sebelum dan sesudah merawat luka.
  • Setelah membuang ingus, batuk, atau bersin.

Cara mencuci tangan yang tepat sebenarnya menggunakan air hangat plus sabun, dan itu harus dilakukan minimal 20 detik.

Jadi sudahkah Anda menerapkan pola hidup sehat hari ini?

Lihat sumber

mari kita berteman di

Situs ini hanya sebagai sumber informasi, tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis, diagnosis ataupun anjuran pengobatan. Baca disclaimer