Ini Dia Aktivitas Fisik yang Harus Dihindari Selama Hamil

Sebelum hamil dulu, bunda memang bebas melakukan apapun yang diinginkan. Namun lain ceritanya kalau baru dinyatakan positif hamil oleh dokter. Bunda harus lebih ekstra hati-hati, baik dalam hal makan, berpikir, merasakan, maupun beraktivitas, karena semua itu nanti bisa memengaruhi janin.

aktivitas fisik selama hamil

Tentu saja ini tak berarti kalau bunda tidak boleh melakukan apapun. Bunda tetap harus aktif secara fisik (sambil tetap minum banyak air) karena itu dapat menyehatkan kehamilan, mencegah komplikasi, meningkatkan kualitas tidur, mendongkrak mood, dan mempermudah proses persalinan.

Jadi, cukup membatasi aktivitas fisik yang tidak aman untuk ibu hamil. Apa sajakah itu? simak penjelasan di bawah ini.

15 Aktivitas fisik yang harus dihindari selama hamil:

1. Mengangkat beban berat

Mengangkat beban berat tak hanya dapat mencederai punggung maupun pinggul, namun juga meningkatkan risiko bocornya air ketuban serta uterin prolaps (rahim melorot). Kalaupun terpaksa harus melakukannya, maka peluk benda tersebut sehingga dekat dengan tubuh.

Perlahan tekuk kedua lutut dan jangan libatkan punggung atau memelintir tubuh selagi mengangkat. Bagi yang pernah mengalami keguguran, disarankan tidak mengangkat beban berat sama sekali.

2. Beberapa jenis yoga

Yoga merupakan salah satu jenis senam hamil yang banyak manfaatnya. Akan tetapi beberapa pose di dalamnya tidak boleh dilakukan oleh ibu hamil.

Pose yang dimaksud adalah yang menuntut terlalu banyak stretching, aksi memelintir tubuh, crunch, membungkuk sehingga perut tertekan, inversi, maupun backbend. Bikram dan segala bentuk hot yoga lainnya juga harus dihindari karena tubuh tidak boleh sampai kepanasan.

Buat ibu hamil yang ingin memulai yoga atau sudah pakar di bidang ini, tetap harus berkonsultasi dengan dokter kalau ingin melakukannya saat hamil. Untuk amannya, ikuti saja kelas prenatal yoga yang memang dirancang untuk wanita hamil.

3. Hindari berbaring telungkup

Posisi ini jelas dapat mencederai janin, terutama kalau dilakukan pasca trisemester pertama kehamilan. Jadi hindarilah, entah saat tidur atau ketika berolahraga.

4. Sauna atau berendam air panas

Saat tubuh lelah dan penat, memang plong rasanya kalau bisa membenamkan tubuh dalam bak berisi air panas. Akan tetapi sayangnya, teknik relaksasi inipun harus dihindari selama hamil karena dapat meningkatkan risiko bayi cacat lahir dan infeksi (jika airnya tidak bersih). Suhu air yang disarankan biasanya adalah yang mendekati suhu tubuh ibu hamil.

5. Naik wahana ekstrim di taman bermain

Meski bunda merupakan tipe wanita yang suka tantangan dan menguji adrenalin, namun sebaiknya tahan itu selagi hamil. Apalagi kalau kehamilan ini dibarengi dengan gejala mual, maka jauhi gerakan berputar atau vertikal, seperti saat naik roller coaster atau wahana ekstrim lainnya.

6. Lari dan jogging

Olahraga ini hanya boleh untuk ibu hamil yang sebelumnya memang sudah terbiasa melakukannya. Namun bagi yang tidak, maka lebih baik pilih jalan sehat saja ketimbang lari atau jogging, agar risiko cedera akibat kehilangan kontrol tubuh dapat dicegah.

Intinya di sini, hindarilah semua aktivitas yang melibatkan gerakan lompat, memantul, atau bergetar.

7. Bersepeda

Bersepeda juga bukan merupakan jenis olahraga yang boleh dilakukan ibu hamil. Bahkan wanita hamil yang sebelumnya berpengalaman naik sepedapun harus menunggu hingga trisemester ke-2 kalau ingin melakukannya lagi.

Namun karena besarnya janin bisa mengganggu keseimbangan, maka olahraga ini mungkin akan lebih sulit untuk dilakukan. Alternatif lebih amannya – tetap hanya boleh dilakukan pada trisemester ke-2 – adalah mengendarai sepeda statis.

8. Aerobik high impact

Senam aerobik high impact atau kickboxing dapat meningkatkan risiko jatuh, dan cedera sendi maupun ligamen yang penting untuk keseimbangan tubuh. Jika bunda berpengalaman dalam olahraga ini, maka jangan melakukannya lagi setelah kehamilan masuk trisemester 2 dan 3 karena pada saat ini otot ligamen lebih kendor sehingga risiko cedera meningkat.

9. Yang bikin kelelahan

Kehamilan sebenarnya merupakan momen dimana perempuan bisa lebih santai. Jadi kalau ingin berolahraga, lakukan saja di rumah atau gym terdekat, dan pilih jenis latihan yang ringan saja.

Ketika bergerak, jjaga detak jantung tetap di bawah angka 140/ menit, dan suhu tubuh juga mesti di bawah 38°C. Saat sudah lelah, berhenti dan beristirahatlah karena kelelahan dapat menurunkan suplai darah ke rahim.

Selama olahraga, bunda seharusnya bisa menyanyi lagu “Selamat Ulang Tahun” dengan mudah tanpa kehabisan nafas. Jika tidak demikian, maka itu tandanya bunda terlalu ngoyo.

10. Ski dan snowboarding

Yang satu ini memang jarang dilakukan di Indonesia, tapi siapa tahu bunda berencana berlibur ke luar negeri saat musim dingin ini. Jika ya, maka jangan melakukan ski atau snowboarding di area curam karena risiko cedera akibat kehilangan keseimbangan juga tinggi. Bila ingin tetap mencoba ski, pilih landasan yang datar saja.

11. Menyelam, selancar, dan ski air

Saat kontak dengan air, ada kemungkinan kalau gelembung air terbentuk dalam pembuluh darah sehingga membahayakan ibu dan janin. Di samping itu, berselancar dan ski air juga dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera. Tekanan dalam air saat melakukan scuba diving pun bisa memberikan dampak yang kurang baik untuk janin.

12. Tenis

Bunda yang rutin melakukan tenis, hanya boleh bermain selama trisemester kehamilan pertama saja. Mulai dari trisemester 2-3, berhentilah karena risiko cederanya cukup tinggi.

13. Berkuda

Jangan bilang kalau naik kudanya dilakukan pelan-pelan atau santai saja. Tidak ada seorangpun yang dapat memprediksi bagaimana reaksi hewan tersebut, dan bila terjadi sesuatu, kemungkinan terburuk adalah jatuh dari kuda. Segala aktivitas yang berisiko jatuh harus dihindari.

14. Olahraga dengan tujuan menurunkan berat badan

Saat hamil, bunda tidak boleh diet atau berencana untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, bunda justru disarankan menambah berat badan sesuai usia kehamilan agar perkembangan janin bisa sehat dan optimal.

15. Olahraga yang melibatkan kontak

Olahraga seperti sepak bola, basket, dll, semua yang melibatkan kontak berisiko ‘menghantam’ bagian bagian perut , jadi hindarilah terutama setelah trisemester pertama.

Untuk olahraga yang dianjurkan, silahkan baca: Olahraga untuk Ibu Hamil: Panduan, Tips, dan Manfaat

Dengan mengetahui aktivitas fisik yang harus dihindari saat hamil, semoga kehamilan bunda aman-aman saja sampai sang buah hati terlahir dengan selamat.

DISKUSI TERKAIT