Jenis Buah dan Sayuran yang Baik untuk Ibu Hamil

Tidak dapat dipungkiri bahwa buah dan sayuran termasuk jenis makanan sehat yang sangat dianjurkan untuk semua kalangan, apalagi untuk ibu hamil. Namun yang jadi masalah, ternyata sebagian bunda ada yang belum tahu mengenai jenis buah dan sayuran yang baik untuk ibu hamil ini.

buah dan sayuran yang baik untuk ibu hamil

Manfaat Buah dan Sayuran yang Baik untuk Ibu Hamil

Sebelum menjawab permasalahan di atas, kita pun harus sadar akan manfaat buah dan sayuran selama kehamilan. Simak beberapa fakta berikut ini:

  1. Apa yang bunda makan turut menentukan berat badan janin ketika ia dilahirkan nanti.
  2. Buah dan sayur merupakan salah satu ‘bahan baku utama’ yang membentuk tubuh janin supaya sehat, sempurna, dan jauh dari komplikasi maupun penyakit.
  3. Buah dan sayur dipadati dengan beraneka vitamin, mineral, antioksidan dan serat.
  4. Nutrisi penting lain yang dapat diperoleh dari buah dan sayur adalah vitamin C (askorbat), karoten, asam folat, dan magnesium. Semuanya tak hanya penting bagi tumbuh-kembang janin, tetapi juga dapat mencegah alergi di kemudian hari.
  5. Begitu juga dengan kandungan antioksidan pada buah dan sayur yang dapat melindungi sel tubuh bayi dari kerusakan akibat radikal bebas.
  6. Makan buah dan sayuran saat hamil tak hanya bermanfaat bagi janin, tetapi juga ibunya. Diantara manfaatnya dapat membantu menambah serta mempertahankan berat badan sehat, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi risiko anemia.

Semua manfaat baik dari buah dan sayuran diatas dapat diambil dari beragam jenis buah. Namun jangan salah pilih ya bun, buah dan sayuran yang kaya kandungan nutrisi berikut inilah yang sebaiknya dipilih karena terbukti baik untuk kehamilan. Simak rinciannya berikut ini:

1. Beta-karoten

Nutrisi satu ini sebaiknya tak terlewatkan karena berperan penting dalam perkembangan sel dan jaringan tubuh, serta saraf optik (penglihatan) janin. Beta-karoten juga krusial bagi kesehatan sistem imun karena memampukan tubuh bayi baru lahir dalam menangkis serangan virus atau bakteri.

Guna mendapatkan asupan nutrisi ini, bunda dapat memperolehnya dari deretan buah dan sayuran berikut:

  • Wortel
  • Labu
  • Ubi manis
  • Bayam
  • Sayur bit hijau
  • Lobak cina
  • Kubis

2. Vitamin C

Syarat kandungan pada buah dan sayuran untuk ibu hamil yang baik selanjutnya yaitu vitamin C. Tak hanya penting untuk kesehatan tulang dan gigi, antioksidan ini juga membantu perkembangan jaringan ikat (tendon, kartilago, dll).

Sumber vitamin C bisa diperoleh dari buah dan sayuran berikut:

  • Brokoli
  • Bayam
  • Jeruk-jerukan
  • Tomat
  • Paprika merah, hijau, dan kuning
  • Blackcurrant

3. Asam folat

Vitamin B ini penting bagi tumbuh-kembang janin, bahkan sebelum bunda mengandung. Dokter biasanya merekomendasikan bunda supaya mengonsumsinya 3 bulan sebelum terjadinya proses pembuahan (konsepsi).

Guna menurunkan risiko bayi cacat lahir hingga 70%, bunda perlu mengonsumsi sedikitnya 400 mcg asam folat setiap hari. Kadar ini harus dipertahankan selama trimester kehamilan pertama, atau hingga usia kehamilan masuk minggu ke-12.

Sayangnya agak sulit mendapatkan asam folat dari makanan, karenanya bunda harus mengonsumsinya dalam bentuk suplemen juga. Sementara itu, inilah buah dan sayuran sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil:

  • Timun
  • Bayam
  • Asparagus
  • Brokoli
  • Kacang polong

Baca juga:

4. Kalsium

Kalsium berperan aktif dalam membangun tulang dan gigi buah hati. Bunda bisa menemukannya dalam sayuran berdaun hijau tua seperti brokoli misalnya.

5. Potasium

Mineral ini tak hanya bisa menyeimbangkan kadar cairan dalam tubuh, namun juga meregulasi tekanan darah dan menolong otot supaya dapat berfungsi dengan baik. Meningkatnya volume darah dalam tubuh ibu hamil (biasanya hingga 50%) perlu diimbangi dengan naiknya elektrolit (termasuk potasium).

Bunda yang mengalami kram kaki, khususnya saat malam, rata-rata mengalami defisiensi potasium. Oleh sebab itu, perbanyaklah makan buah dan sayur sumber potasium berikut:

  • Kentang
  • Sayur bit hijau
  • Wortel
  • Kacang lima
  • Kacang polong
  • Bayam
  • Alpukat
  • Pisang
  • Aprikot kering
  • Sayuran berdaun hijau tua
  • Air kelapa

6. Serat

Selain penting untuk meregulasi sistem pencernaan, serat mampu menurunkan risiko diabetes pada kehamilan. Asupan serat yang memadai juga mencegah ibu hamil mengalami konstipasi serta wasir (baca: Menderita Ambeien Saat Hamil? Ketahui Penyebab dan Solusinya ).

Sebenarnya semua buah dan sayuran mengandung serat, namun yang paling baik untuk ibu hamil antara lain:

  • Alpukat
  • Ubi manis
  • Bayam
  • Wortel matang
  • Brokoli
  • Jagung manis
  • Legume

Mengonsumsi minimal 400 gr buah dan sayur setiap harinya bisa membantu menurunkan risiko gangguan kesehatan serius seperti jantung, stroke, diabetes, dan obesitas. Oleh sebab itu ketika hamil, makanlah sedikitnya 5 porsi sayur dan buah setiap harinya agar bunda maupun janin sama-sama sehat.

Soal wujud buah dan sayurnya – apakah segar, beku, kering, atau kalengan, semuanya oke. Namun beda untuk jus yang biasanya mengandung gula, ada baiknya bunda meminimalisir konsumsinya.

Cara Menambah Asupan Buah dan Sayur

Inilah beberapa tips meningkatkan asupan buah dan sayuran yang baik untuk ibu hamil:

  1. Jika sulit mendapatkan buah dan sayur yang segar, belilah versi beku yang seringkali lebih murah, awet, dan sama-sama bernutrisi.
  2. Ketika ingin ngemil, pilihlah buah dan sayur ketimbang kudapan lainnya.
  3. Tambahkan lebih banyak sayur pada masakan, baik sup, saus, atau lainnya.
  4. Pilihlah buah dan sayur kaleng yang tidak memuat tambahan gula atau garam.
  5. Gunakan buah dan sayur saat membuat minuman smoothie yang menyegarkan.

Terkahir dan paling penting, konsumsilah sayuran yang baik untuk ibu hamil tersebut dalam kondisi sudah dimasak, bukan yang mentah. Hal ini bertujuan untuk melindungi kehamilan dari bahaya bakteri yang mungkin sudah mencemari sayuran dan buah.

DISKUSI TERKAIT

Baca juga