Olahraga Ibu Hamil Agar Melahirkan Normal Tepat Waktu

Melahirkan merupakan momen penting yang sangat dinanti-nanti sekaligus menegangkan bagi ibu hamil. Untuk itu berbagai persiapan perlu dilakukan agar prosesnya berjalan lancar dan selamat. Salah satunya dengan melakukan olahraga ibu hamil agar melahirkan normal. Apasaja olahraga untuk ibu hamil ini? berikut ulasannya.

Mendekati bulan melahirkan perut bunda tentu sudah dalam fase terberatnya. Pergerakan juga akan terbatas dan harus berhati-hati sekali untuk menghindari hal yang tidak diinginkan. Namun benar-benar mengurangi gerakan juga tidak baik untuk ibu dan janin. Untuk itu, olahraga ringan tetap perlu dilakukan agar tetap fit dan dapat bermanfaat untuk proses persalinan.

olahraga ibu hamil agar melahirkan normal

Beberapa jenis olahraga sangat dianjurkan untuk ibu hamil di trimester akhir kehamilan. Olahraga yang gerakannya berpusat di area panggul, pinggang, punggung sangat dianjurkan untuk membantu aliran darah di area tersebut tetap lancar dan otot-ototnya menguat dan terlatih untuk menghadapi persalinan.

Persiapan ibu hamil sebelum berolahraga

Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal umumnya hanya gerakan-gerakan sederhana yang terlihat mudah dilakukan, namun bukan berarti bebas risiko. Untuk itu perlu diperhatikan persiapan dan kelengkapan berolahraga agar bunda bisa berkeringat namun tetap nyaman dan terhindar dari cidera.

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah gunakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat serta lakukan di tempat yang aman dengan didampingi suami atau asisten agar jika bunda mulai lelah ada yang bisa membantu. Hindari berolahraga hingga terlalu capek atau selingi dengan rehat setiap mulai terasa agak lelah.

Selalu perhatikan juga keseimbangan tubuh, karena titik pusat grafitasi ibu hamil tentu akan berpindah sedikit kedepan. Condongkan badan sedikit ke belakang akan membantu menyeimbangkan posisi bunda. Perlu diingat, bunda sebaiknya tidak dalam posisi berdiri terlalu lama karena dapat memicu penumpukan cairan di area kaki.

Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal

Beberapa jenis olahraga dan gerakan tubuh berikut ini merupakan cara yang dianjurkan sebagai persiapan persalinan. Melatih dan menguatkan beberapa otot panggul, pinggang dan punggung bawah adalah tujuan olahraga ibu hamil ini.

1. Squatting atau jongkok berdiri

Dimulai dari posisi berdiri kemudian jongkok seperti akan buang air besar kemudian berdiri lagi, gerakan ini disebut squatting. Olahraga ringan ini dapat membantu bunda mengencangkan dan mengendurkan otot-otot panggul. Saat otot ini terlatih dan kuat tentu akan sangat menguntungkan untuk proses persalinan, bahkan dianggap dapat mengurangi nyeri saat melahirkan.

Selain untuk menguatkan otot panggul, gerakan squat juga dapat membantu janin terdorong lebih ke bawah sehingga membantu mempercepat persalinan. Itulah mengapa gerakan squat ini sangat dianjurkan dilakukan mendekati hari H persalinan.

Cara melakukan squat sangat mudah, hanya perlu berdiri dan posisikan jarak kaki selebar bahu. Kemudian turunkan badan hingga posisi jongkok namun punggung tetap tegak. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian berdirilah kembali seperti posisi semula. Ulangi gerakan ini beberapakali selama 10 – 20 menit untuk melatih otot panggul bersiap untuk kelahiran normal.

2. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dan sangat dianjurkan dilakukan oleh ibu hamil tidak hanya menjelang persalinan tapi bisa dimulai sejak awal kehamilan. Olahraga yang bisa dilakukan dimana saja baik dirumah atau di taman ini sangat baik untuk ibu hamil.

Selain menjaga kebugaran, jalan kaki juga dapat mengurangi penumpukan lemak dan meningkatkan fleksibilitas otot ibu hamil. Berjalan kaki juga baik untuk menstimulasi kontraksi alami sebelum persalinan. Dianjurkan berjalan kurang lebih 30 menit dua kali sehari di pagi dan sore hari .

3. Berenang atau erobik air

Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal lainnya adalah berenang atau erobik air. Olahraga yang dilakukan di air ini sangat bermanfaat untuk kesuluruhan tubuh ibu hamil. Mulai dari merelaksasi otot punggung, panggul dan tungkai hingga menjaga kesehatan jantung.

Satu hal yang perlu diingat, meskipun berolahraga di dalam air tubuh tetap akan mengeluarkan keringat dan tentunya berisiko dehidrasi. Karena itu, bunda harus tetap memperhatikan asupan cairan selama berenang atau aerobik air.

4. Senam kegel

Senam kegel merupakan olahraga khusus untuk melatih otot-otot disekitar panggul bagian bawah. Senam ini dilakukan dengan mengencangkan dan melemaskan otot tertentu di bagian panggul bawah. Cara mengetahui otot mana yang harus difokuskan untuk dilatih kegel ini dapat dirasakan dengan metode ‘stop anda go’ atau menahan kencing beberapa detik kemudian melepaskannya lalu menahannya lagi. Bagian otot inilah yang harus dilatih.

Dengan menguatkan otot area panggul bawah, diharapkan kelahiran dapat lebih lancar karena otot-otot yang terlibat cukup kuat dan terlatih. Cara ini dianggap dapat meminimalisir kemungkinan kelahiran secara caesar.

5. Yoga

Beberapa gerakan yoga dipercaya memiliki efek baik untuk memperlancar persalinan secara normal. Diantaranya gerakan vakrasna, gerakan seperti memutar panggul ke kiri dan ke kanan ini dinilai mampu mengencangkan otot pinggang dan panggul. Selain itu ada juga gerakan utkatsana, konasana dan pravatsana yang umumnya bertujuan mengutakan dan melatih otot panggul, punggung, perut dan paha.

6. Peregangan panggul

Gerakan ini sangat dianjurkan dilakukan untuk melatih panggul, caranyapun sangat mudah hanya perlu duduk di kursi, bola senam atau bantal dengan kedua kaki tetap menjejak lantai dengan nyaman. Setelah itu, buka kaki selebar bahu dan posisikan punggung tetap tegak dan nyaman kemudian gerakkan panggul maju mundur. Peregangan panggul ini akan melatih dan menguatkan otot-otot yang berperan selama persalinan secara normal.

7. Posisi kupu-kupu

Posisi kupu-kupu atau dalam gerakan yoga disebut bhadrasana adalah salah satu gerakan sederhana sebagai olahraga ibu hamil agar melahirkan normal. Tujuan posisi ini adalah melatih otot-otot paha, panggul dan pinggang. Terlatirnya otot-otot ini akan sangat membantu proses persalinan normal dan menghindari kesulitan kelahiran.

Posisi kupu-kupu sangat mudah dipraktekkan dirumah. Posisikan tubuh duduk dilantai dengan punggung tegak, dekatkan kedua telapak kaki hingga menempel. Setelah itu mintalah bantuan suami untuk menekan perlahan kedua bagian lutut. Lakukan gerakan ini kurang lebih 5 – 10 menit sesuai kemampuan bunda.

8. Posisi downward dog

pose downward dog olahraga ibu hamil agar melahirkan normal

Posisi yoga yang disebut juga sebagai ado muka svasana ini dinilai aman untuk ibu hamil. Otot paha merupakan yang paling terpengaruh saat melakukan posisi ini. Posisi ini dinilai dapat membantu menyiapkan otot-otot paha dan panggul untuk proses persalinan normal.

9. Posisi angry cat

Posisi yoga yang disebut juga sebagai marjaryasana ini merupakan posisi tubuh yang memusatkan tumpuan pada kedua lutut dan telapak tangan. Setelah itu posisi punggung dibuat rata, digerakkan ke atas atau ke bawah. Pose ini dapat melatih dan menguatkan otot punggung. Berlatih rutin dengan pose ini dianggap mampu mengurangi rasa sakit selama melahirkan.

10. Naik tangga

Menaiki tangga tentu dianggap akan menyulitkan ibu hamil terutama pada trimester akhir kehamilan saat perut sudah sangat besar. Padahal olahraga sederhana ini sangat bermanfaat untuk membantu membuat posisi bayi jadi lebih baik sebagai persiapan kelahiran.

Olahraga naik tangga ini juga dinilai mampu memudahkan bunda dalam proses kontraksi saat pembukaan nanti. Namun perlu diingat, selalu berhati-hati saat menaiki tangga dan jangan terburu-buru. Bila perlu mintalah suami untuk membantu bunda agar terhindar dari risiko yang tidak diinginkan.

Lihat sumber

DISKUSI TERKAIT