6 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Sangat Dianjurkan

Kehamilan tak lantas menjadi alasan untuk berperilaku pasif. Karena ada begitu banyak manfaat yang bisa didapatkan dengan tetap aktif bergerak dan berolahraga. Untuk itu, ketahui beragam olahraga untuk ibu hamil berikut ini serta kiat aman dalam melakukannya.

Beragam pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan dianjurkan

1. Berjalan Santai

ibu hamil boleh berjalan kaki

Olahraga untuk ibu hamil yang begitu sederhana dan aman untuk dilakukan sepanjang 9 bulan kehamilan salah satunya adalah dengan rutin berjalan santai selama 30 menit setiap harinya. Manfaat yang bisa didapatkan yakni kebugaran tubuh dan kesehatan jantung yang senantiasa terjaga serta mencegah pembekuan darah. Pilihlah permukaan jalan yang datar dan pastikan untuk melakukan pemanasan ringan dahulu sebelum memulai.

Baca juga: Jangan Anggap Remeh, Manfaat Jalan Kaki Ternyata Luar Biasa

2. Senam Kegel

senam kegel untuk ibu hamil

Senam kegel bagi ibu hamil sangat dianjurkan karena dapat menjaga kontrol otot untuk buang air dan memperkuat otot panggul bagian bawah yang bermanfaat dalam membantu memperlancar proses persalinan.

Pasca persalinan pun senam kegel tetap dapat dilakukan secara rutin 3 kali sehari guna mempercepat penyembuhan luka perineum dan menguatkan kembali otot-otot panggul yang melemah dan melebar.

3. Berenang

hamil berenang

Berenang atau berolahraga di dalam air dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah ke seluruh tubuh, membantu memperkuat otot kaki dan bokong serta memberikan rentang gerak yang lebih baik tanpa memberikan tekanan pada sendi.

Olahraga untuk ibu hamil satu ini aman dilakukan kapan saja selama masa-masa kehamilan. Namun, bila timbul keluhan dari bau kaporit seperti mual atau sakit kepala, maka sebaiknya hentikan dahulu atau berenanglah di kolam renang yang lebih baik.

4. Sepeda Statis

sepeda statis olahraga ibu hamil

Untuk wanita yang tengah berbadan dua namun ingin tetap aktif, maka berolahraga dengan sepeda statis dapat menjadi alternatif pilihan. Selain dapat membantu mencegah berat badan berlebih saat hamil, bersepeda statis juga dapat membantu menjaga tekanan darah normal sehingga dapat menurunkan risiko terjadinya preeklampsia.

5. Senam Aerobik

olahraga aerobik untuk ibu hamil

Senam aerobik yang dimaksudkan disini adalah senam aerobik low impact yang dilakukan dalam kelas khusus untuk wanita hamil. Bukan senam aerobik pada umumnya yang terkenal dengan gerakan aktif dan berenergik yang justru sangat tidak dianjurkan karena dapat membebani fisik ibu hamil.

6. Pilates

pilates ibu hamil

Pilates yang dirancang khusus untuk ibu hamil (prenatal pilates) memiliki banyak manfaat, terutama dalam hal menguatkan otot-otot panggul dan perut sehingga dapat membantu menjaga postur tubuh selama kehamilan dan memudahkan proses persalinan. Olahraga untuk ibu hamil ini juga cukup efektif dalam membantu menjaga berat badan dan melancarkan aliran darah.

Manfaat keseluruhan olahraga bagi ibu hamil

Olahraga selama kehamilan memiliki beragam manfaat yang begitu luar biasa, antara lain seperti:

  • Mencegah berat badan berlebih.
  • Membantu meningkatkan kemungkinan melahirkan secara normal.
  • Mengurangi risiko bayi lahir prematur.
  • Meredakan kecemasan menjelang persalinan.
  • Mempermudah sekaligus mempersingkat proses persalinan.
  • Mengurangi risiko diabetes gestasional, hipertensi dan preeklampsia.
  • Mempercepat proses pemulihan pasca melahirkan.

Bayi yang dilahirkan pun biasanya akan jauh lebih sehat. Ditandai dengan berat badan lahir normal dan massa lemak yang rendah serta memiliki tingkat toleransi stres dan pematangan neurobehavioral yang lebih baik.

Kiat aman berolahraga saat hamil

Agar olahraga yang dilakukan berjalan aman sebagaimana mestinya, maka ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan, yakni sebagai berikut:

  • Olahraga selama kehamilan cukup dilakukan 20 – 30 menit saja di setiap harinya.
  • Mulailah dengan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu dan akhiri dengan pendinginan.
  • Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman serta bra khusus ibu hamil.
  • Lakukan pada permukaan yang datar untuk menghindari cedera.
  • Bangunlah secara bertahap saat melakukan gerakan yoga atau pilates.
  • Jangan pernah melakukan olahraga high-impact dan beberapa jenis olahraga lainnya yang berisiko.
  • Berolahragalah di waktu terbaik, yakni pagi hari atau sore hari menjelang malam.
  • Pastikan untuk minum banyak air putih setelahnya agar tubuh tetap terhidrasi.

Berhentilah berolahraga dan konsultasikan segera pada dokter ahli apabila mengalami beberapa pertanda. Diantaranya seperti perdarahan atau tiba-tiba muncul cairan dari vagina, kontraksi reguler lebih dari 30 menit setelah berolahraga, mengalami nyeri perut, dada atau panggul, merasa lemas juga pusing, mengalami kram otot,  sesak napas dan detak jantung yang tidak beraturan.

Lihat sumber